No en va els homes s’esforcen per desenvolupar les espatlles, perquè des de temps immemorials les espatlles amples són un signe de força i masculinitat. Les espatlles es poden augmentar mitjançant l'activitat física (bombament dels músculs deltoides).
Instruccions
Pas 1
Premsa empenta de peu
Poseu-vos recte, agafeu la barra com es mostra a la figura A, agafeu la pelvis cap enrere i doblegueu lleugerament els genolls i, tot seguit, rectifiqueu-los fort, aixecant la barra sobre els braços rectes.
Pas 2
Premsa de manuelles de peu
Agafeu un parell de manuelles i, de peu dret, aixequeu-les fins al nivell de la barbeta. Premeu les manuelles cap amunt, sense ajudar-vos amb les cames, i baixeu-les suaument fins a la seva posició original.
Pas 3
Premsa de banc sobre una inclinació
Necessitareu un banc amb una inclinació de 45-50 °. Agafeu la barra dels bastidors, baixeu-la al nivell del pit, just per sota de la clavícula i estrenyiu-la a la seva posició original.
Pas 4
Cablejat d’alta velocitat mentre es posa de peu
Poseu-vos de la manera que es mostra a la figura A. Mogueu lentament les mans a 30 cm dels malucs i, a continuació, feu un moviment fort fins al nivell de les espatlles. Les espatlles no haurien de pujar. Després de 3 segons, pren la posició inicial.
Pas 5
Segrest amb una sola mà al bloc
Poseu-vos a la dreta del dispositiu de bloqueig i agafeu el mànec amb la mà dreta. Sense doblegar el braç, moveu-lo cap al costat fins al nivell de les espatlles. Torneu sense problemes a la posició inicial. Feu el mateix amb l’altra mà.
Pas 6
Cablejat de bloc inclinat
Poseu-vos de peu com es mostra a la figura A. Esteneu els braços cap als costats, sense portar els omòplats, i torneu a la posició inicial.
Pas 7
Aixecant peses davant vostre
Agafeu un parell de manuelles, doblegueu lleugerament els braços als colzes. Lentament, sense inclinar-se cap enrere, aixequeu les mans davant vostre. Torneu a la posició inicial al cap de 3 segons.
Pas 8
Cuban Dumbbell Press de peu
Agafeu un parell de peses i poseu-vos com es mostra a la figura A. Doblegueu els colzes, aixecant les peses al nivell de la barbeta i, sense aturar-vos, gireu els colzes de manera que prenguin una postura com a la figura C. Premeu els pesos i, a continuació, repetiu tots aquests moviments en ordre invers.
