Les natges fermes es poden augmentar amb activitats de fitness diàries. Els clubs esportius moderns ofereixen una enorme llista de sessions d’entrenament sota la guia d’instructors experimentats. Si és difícil assistir a classes especials, comenceu a fer els exercicis a casa i en poques setmanes les natges quedaran tonificades i boniques.
Instruccions
Pas 1
Poseu-vos drets, col·loqueu els peus a una distància de 30 cm els uns dels altres, doblegueu els braços als colzes i premeu-los als costats. Amb una espiració, seieu amb els malucs paral·lels al terra, manteniu-lo en aquesta posició durant 3 segons. Assegureu-vos que l’angle dels genolls no sigui nítid. Redreçar-se mentre inspireu. Feu l'exercici 25 vegades.
Pas 2
Apropeu-vos a la paret amb el costat dret, agafeu-vos a la superfície amb la mà dreta i estireu la punta de la cama esquerra cap a vosaltres. Amb una espiració, agafeu la cama esquerra el més lluny possible, mentre inspireu, torneu-la a la posició original. Feu l'exercici 25 vegades. A continuació, repetiu la càrrega a la cama dreta.
Pas 3
Agafeu-vos de genolls, recolzeu els dits del peu a terra, col·loqueu els palmells a la cintura. Amb una expiració, seieu una mica, sentiu com s’estrenyen els malucs i les natges. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial. Realitza 20 okupacions.
Pas 4
De genolls, abaixeu els palmells cap al terra, torneu la cama dreta i col·loqueu-la paral·lela al terra. Amb una expiració, feu un gir màxim ascendent, mentre inspireu, baixeu la cama fins a la seva posició anterior. Feu l’exercici 30 vegades i repetiu-lo amb la cama esquerra.
Pas 5
No canvieu la posició inicial. Moveu la cama dreta lentament cap al costat i mantingueu-la en aquesta posició el més alt possible sobre el terra. Podeu ajustar el temps de fixació vosaltres mateixos, com millor sigui la vostra forma física, més temps podreu mantenir la cama pesada. En tornar a la posició inicial, torneu lentament la cama dreta cap enrere per no danyar l’articulació del maluc. Feu l’exercici amb la cama esquerra.
Pas 6
Estirar-se a l’estómac, estirar els braços al llarg del cos, apuntar el dit de la cama dreta en la seva direcció. Mentre inspireu, tenseu la cama dreta i aixequeu-la uns 5-7 cm per sobre del terra. Mentre exhaleu, baixeu la cama cap a la superfície. Feu 20 elevacions i repetiu amb la cama esquerra.
Pas 7
Estira’t d’esquena, posa les mans al llarg del cos, doblega els genolls i posa els peus a prop de les natges. A mesura que exhaleu, aixequeu lentament la pelvis cap amunt, mentre inspireu, baixeu-la al terra. Repetiu l’exercici 20 vegades. Descanseu una mica i després feu-lo més dur. Aixecant la pelvis mentre exhala, apunteu la cama dreta cap amunt. Mantingueu aquesta posició durant almenys 20 segons, respireu tranquil·lament. Mentre inspireu, baixeu-vos fins al terra. Repetiu l’exercici amb l’altra cama. Si realitzeu aquesta opció d’exercici fàcilment, afegiu moviments pèlvics amunt i avall a la subjecció de les cames. Si comenceu a sentir dolor a les articulacions del genoll, col·loqueu els peus a una distància més gran de les natges.
