Els músculs voluminosos i els músculs forts no sempre són el mateix. De vegades, un atleta dur i saborós pot aixecar molt més pes que un atleta que sorprèn amb músculs luxosos. Si no voleu augmentar la massa muscular, proveu d’adoptar un sistema d’exercici isomètric. A diferència de la pliometria o l'entrenament dinàmic, aquests exercicis augmenten la força física i la resistència sense provocar un creixement muscular significatiu.
Necessari
- Cinturó de cuir de l'exèrcit;
- - cadenes d'acer de diverses longituds;
- - suport estable;
- - barres de paret;
- - una ungla gran o una vareta metàl·lica.
Instruccions
Pas 1
Agafa’t un cinturó de l’exèrcit a les mans i intenta trencar-lo. Tireu cap a la dreta, cap a l’esquerra, girant els extrems de la corretja als punys i estireu-vos en les dues direccions. Fer-ho el millor possible. En el punt de màxima tensió muscular, perdureu-vos durant 10 segons, per als principiants no més de 5 segons. Feu tres sèries per a cada mà. respira uniformement.
Pas 2
Agafeu una cadena d’acer a les mans i poseu-la darrere del cap. Mantingueu els braços doblegats i intenteu trencar la cadena. En augmentar la longitud de la secció de treball de la cadena, canvieu la càrrega dels músculs.
Pas 3
Poseu-vos davant de la paret i intenteu empènyer-lo cap enrere amb les mans. Mantingueu els braços al nivell del pit i separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Premeu la paret durant 5-10 segons amb la màxima força. Feu 3 sèries.
Pas 4
Exhale i emboliqui el pit amb un cinturó de l'exèrcit, estireu-lo amb força i assegureu-lo. Mentre estireu els músculs del pit i de l’esquena, intenteu trencar el cinturó durant 5-10 segons. Feu tres sèries, descansant 1 minut pel mig.
Pas 5
Poseu-vos amb els peus al mig de la cadena d'acer. Agafeu els extrems de les mans al nivell de la part inferior de l’esquena. Intenta portar els braços a les espatlles i estirar la cadena. A continuació, agafeu una cadena més llarga de manera que els braços estiguin al nivell de les espatlles i aixequeu els braços cap al cap.
Pas 6
L’exercici anterior es pot substituir per un intent d’aixecar les barres de paret de tubs d’acer. Aquestes estructures sovint s’instal·len als patis de l’escola. Poseu-vos de cara a la paret sueca, amb les mans per sota, agafeu la barra al nivell del maluc i intenteu aixecar-la, aplicant la màxima força. El més important és que el mur suec és absolutament pesat.
Pas 7
Poseu-vos de cara a les barres de paret o a la barra horitzontal, agafeu el suport vertical amb la mà dreta. Esteneu els peus amb un pas d'ample, cap a l'esquerra davant de la dreta. Estireu el bastidor cap a vosaltres, contraient els músculs. Feu tres sèries de 6 a 10 segons i, a continuació, canvieu de mà.
Pas 8
Els exercicis isomètrics inclouen l’exercici preferit de les senyoretes: la tensió de la premsa. Mentre inhaleu, tenseu els músculs abdominals i manteniu-ho durant 5-10 segons. Respira amb calma.
Pas 9
Agafa un clau d'acer gran i intenta doblar-lo amb les mans nues. Es pot substituir l’ungla per qualsevol vareta d’acer endurit.
