Els pull-ups són un exercici bàsic per a una barra horitzontal. A més, incloure el nombre d’estàndards escolars inclòs, és un exercici obligatori a l’hora d’aprovar-los. Però sovint hi ha casos en què, a causa de la manca de desenvolupament esportiu, una persona no pot tirar endavant. Això es deu al desenvolupament insuficient dels músculs de l’esquena i de les espatlles, així com dels lligaments de les articulacions de l’espatlla. Per aprendre a tirar cap amunt, es recomana realitzar un determinat cicle d’exercicis.
Necessari
Subscripció al gimnàs
Instruccions
Pas 1
Estireu les articulacions de les espatlles amb un moviment de balanceig. Realitzeu moviments de balanceig circulars, primer en sentit horari i després en sentit antihorari, fins que sentiu una lleu fatiga a les espatlles. El temps màxim d'execució és de dos minuts.
Pas 2
Agafeu dues manuelles. Doblega lleugerament els genolls i inclina lleugerament el cos cap endavant. L’esquena roman recta, el cap mira cap amunt. Aixequeu les manuelles pels costats fins a un nivell que estigui de deu a quinze centímetres per sobre de les espatlles. Feu tres sèries de deu repeticions.
Pas 3
Seieu a la màquina de la fila superior. Calibreu l’alçada del reposapeus i el pes de la cinta per funcionar millor. Agafeu el pes perquè pugueu fer de quinze a vint repeticions sense interrupcions.
Agafeu les nanses amb una empunyadura recta i estireu, amb el punt final al nivell de la clavícula. Feu l'exercici de cinc a sis sèries de quinze a vint repeticions.
Pas 4
Repetiu el pas anterior, aquesta vegada fent estirades al cap. El punt de contacte hauria de ser a la base del coll. El nombre de repeticions i enfocaments és el mateix.
