Els exercicis amb peses i una barra us ajudaran a ser més forts i duradors, així com exercicis regulars en equips gimnàstics, com ara una barra horitzontal i unes barres paral·leles. Per aconseguir resultats notables, és important organitzar correctament el procés de formació.
Consells per triar un mètode d’entrenament
Si voleu obtenir músculs d’alleujament, obteniu una subscripció al gimnàs a la secció d’halterofília. A la fase inicial, comenceu a entrenar en simuladors especials, amb barres horitzontals i paral·leles, amb peses. Recordeu que qualsevol exercici que involucri els músculs del cos augmentarà la seva força. Es poden tractar de flexions regulars des del terra, desplegables a la barra, deflexions a les barres desiguals, etc.
Treballa amb l'entrenador per crear un programa d'entrenament que coincideixi amb les teves característiques fisiològiques i els teus objectius. Si voleu augmentar lleugerament la força muscular sense aconseguir els resultats de famosos culturistes, us convindrà una tècnica més senzilla que una dissenyada per aconseguir èxits impressionants en aixecament de peses.
En cas que el vostre objectiu sigui tenir una musculatura forta, voleu practicar seriosament esports de força: no podeu evitar exercicis bàsics de barra amb noms tan impressionants com: "pes mort", "premsa de banc francesa", etc.
Recordeu que l'objectiu de tots els exercicis, independentment de la forma en què es realitzi, amb peses, amb barra, sobre una barra horitzontal o barres desiguals, és treballar determinats grups musculars. Per a l’entrenament del bíceps (els músculs bíceps dels braços, alguns exercicis s’encarreguen de bombar els tríceps), d’altres, d’enfortir els músculs de la premsa, d’altres, etc. És important que el vostre complex inclogui exercicis per treballar diversos músculs, perquè la combinació de braços bombats amb cames primes o gruixudes semblarà bastant ridícula.
Consells generals per a culturistes novells
El període inicial de desenvolupament muscular i lligamentós dura aproximadament dos o tres mesos, després dels quals podeu passar a exercicis de barra més greus. El pes de la barra, el nombre d’aproximacions i repeticions s’hauria d’augmentar gradualment. Els indicadors inicials dependran de les vostres capacitats individuals, de mitjana, es tracta de 5-10 repeticions i 2-3 conjunts.
Quan treballeu amb la barra, assegureu-vos d’utilitzar l’ajuda d’un company de l’asseguradora. No només ajudarà a prevenir possibles lesions, sinó que també ajudarà a superar el punt mort en les darreres repeticions.
En entrenar els músculs de l’esquena, assegureu-vos d’utilitzar un cinturó de seguretat especial; useu polseres i guants de cuir per protegir-vos les mans.
Tot i que seguiu totes les recomanacions del vostre entrenador, no oblideu controlar la vostra dieta, però hauria de contenir prou quantitats de proteïnes, greixos i hidrats de carboni, així com vitamines i minerals. Permetre un temps adequat per dormir i recuperar-se de l’exercici.
Entrenaments a casa
També podeu augmentar la força muscular a casa fent exercici amb manuelles, en barres desiguals i en una barra horitzontal. A més, tècniques com la forma física, l’estirament, el Pilates, els exercicis amb premsa de corrons, els pals de gimnàstica, l’hula hoop, etc., us poden ajudar a desenvolupar la flexibilitat corporal. Podeu buscar a Internet o adquirir en DVD un conjunt d’exercicis per a principiants i progressivament, pas a pas, desenvolupant els músculs i la resistència.
