El bíceps és un múscul molt tossut. Un dia el volum de les espatlles deixa d’augmentar, per molt que ho intenteu. Això es deu al fet que els exercicis d'una sola articulació tenen una força molt limitada. És hora de substituir els rínxols de bíceps per flexions d’adherència inversa. El latissimus dorsi vindrà al rescat del bíceps i això us permetrà treballar amb molt més pes que abans. El pull-up es convertirà en l’exercici principal de la part superior del cos i, a més, realitzeu els exercicis d’objectiu per augmentar el bíceps.
Necessari
- - travesser;
- - barra;
- - banc de gimnàstica;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
Penja a la barra. Agafeu-lo amb una adherència inversa estreta. L'amplada entre les palmes és de 10 a 15 cm. Estireu cap amunt de manera que la barbeta quedi per sobre de la barra. Es poden utilitzar peses per augmentar l’eficiència.
Feu 4 sèries: 8, 6 i 4 repeticions. A l'últim conjunt, feu tantes repeticions com sigui possible només amb el vostre propi pes.
Pas 2
Seieu a la banqueta. Col·loqueu la barra a la cremallera a l'altura dels ulls. Agafeu una barra amb una empunyadura recta més ampla que les espatlles. Premeu-lo per sobre del cap i torneu-lo a parar lentament.
Feu 3 sèries de 8 repeticions.
Pas 3
Poseu-vos drets amb els braços als costats. Agafeu una manuella lleugera a la mà dreta, amb el palmell cap a dins. Mou el braç cap al lateral de manera que hi hagi un angle de 45 graus entre el braç i el cos. Gireu la mà cap a l'interior de manera que el polze apunti cap al terra.
Feu aquest exercici per les dues mans, alternativament de 15 a 20 vegades.
Pas 4
Seieu a la banqueta. Els peus descansen a terra. Agafeu una manuella a la mà esquerra i recolzeu el colze esquerre a la cuixa esquerra amb la mà dreta al genoll dret. Sense aixecar el colze del maluc, aixequeu lentament la manuella cap al costat oposat del pit.
Feu tres sèries de 8-10 repeticions per a cada braç.
Pas 5
Agafeu manuelles lleugeres i asseu-vos en un banc inclinat. Baixeu els braços rectes, amb els palmells enfrontats.
Aixequeu lentament les manuelles a les espatlles, no us esquinqueu l’esquena i sortiu del banc. La posició dels palmells es manté inalterada; estrènyer el bíceps tant com sigui possible i, a continuació, redreçar lentament els braços.
Feu tres sèries de 10 a 12 repeticions.
Aquest exercici treballa el petit múscul braquial. Es troba sota el bíceps i, amb tensió, l’eleva, augmentant visualment el volum de l’espatlla.
Pas 6
Acuéstese cap amunt sobre un banc horitzontal. Separeu les cames a l’amplada del maluc i descanseu a terra. Mantingueu les manuelles de manera que quedin sobre les articulacions de les espatlles. Les mans i els avantbraços han de formar una línia recta. Els braços estan doblegats als colzes. Els colzes estan separats.
Mentre exhaleu, premeu lentament les peses fins que els braços estenguin completament, però sense fixar les articulacions del colze. A mesura que us moveu, gireu gradualment les mans, els palmells cap a dins, fins que les manuelles quasi es toquin. Mantingueu aquesta posició un segon i torneu a doblegar els colzes lentament.
Feu tres sèries de 5 a 8 repeticions.
