Hi ha molts exercicis per desenvolupar músculs abdominals. Trieu entre els que us resultin òptims, donant càrrega a l’abdomen.
Necessari
vestit esportiu
Instruccions
Pas 1
Escalfament per a tots els grups musculars.
Pas 2
Exercici "Bicicleta" és l'exercici més eficaç per al desenvolupament dels músculs abdominals. Implica tots els músculs d’aquest grup. La càrrega principal recau sobre els músculs abdominals anteriors.
S'ha de realitzar estirat sobre l'esquena sobre una superfície ferma i plana. Al mateix temps, poseu les mans darrere del cap. A continuació, porteu els genolls fins al pit, sense estirar-vos el coll. Les espatlles encara haurien de tocar el terra. Estireu la cama dreta mantenint-la en un angle de 45 graus amb el terra. Al mateix temps, gireu la meitat superior del cos, intentant tocar el colze dret fins al genoll esquerre, que queda doblegat.
A continuació, estireu la cama esquerra i estireu la part superior del cos de manera que el colze esquerre toqui el genoll dret. Repetiu 15 vegades per cada costat.
Pas 3
Un altre exercici eficaç és aixecar el cos cap a les cames creuades.
Feu-ho estirat d’esquena. Aixequeu les cames estirades cap amunt, creieu-les en l'aire als genolls. Aixequeu la meitat superior del cos, intentant arribar a les cames amb el pit. Col·loqueu les mans com vulgueu, les podeu aguantar darrere del cap i les podeu estirar al llarg del cos. Repetiu aixecant el cos en aquesta posició 15 vegades.
Pas 4
Un exercici que posa càrrega als músculs abdominals inferiors s’anomena torsió inversa.
Com en els exercicis anteriors, la posició inicial es troba a l’esquena. Poseu les mans a terra, aixequeu les cames per sobre del cos, doblegant-les als genolls o redreçant-les i creuant-les. Assegureu-vos que els malucs estiguin en angle recte amb el cos.
Estreny els abdominals i intenta aixecar la pelvis, estira les cames cap al sostre. Aneu amb compte de no colar els músculs de l'esquena i del coll.
