Per accelerar el creixement muscular, cal combinar l’entrenament pliomètric amb un entrenament regular de força. Els exercicis pliomètrics són exercicis realitzats amb acceleració. Preparen els músculs per al treball posterior amb pes, obligant a participar més fibres musculars en el treball. En un entrenament, podeu augmentar els indicadors de força en un 5%. El programa proposat consisteix en alternar entrenaments a la part superior del cos amb entrenaments per a les cames, les natges i els abdominals. Els exercicis es realitzen en conjunts aparellats.
Necessari
- - banc de gimnàstica;
- - medbola;
- - barra;
- - manuelles;
- - dues plataformes gimnàstiques.
Instruccions
Pas 1
Prengui una posició propensa amb els palmells al terra entre les dues plataformes. L'alçada de les plataformes és de 10 a 15 cm. Les cames juntes, estirar els braços i ajuntar els omòplats.
Doble els colzes i toqui el terra amb el pit. Empenta immediatament amb les mans, "salta" i aterra amb les palmes als dos suports. Per no danyar les articulacions del colze i els canells, aterrar sobre els braços doblegats, "moll".
Saltar de nou al terra i repetir. Feu 5 repeticions en total.
Pas 2
Acuéstese en un banc amb els peus més amples que les espatlles. Els peus haurien de ser paral·lels entre si. Agafeu la barra amb una empunyadura recta, una mica més ampla que les espatlles.
Mentre inspireu, baixeu la barra fins a la part inferior de l’estèrnum, mentre exhaleu, torneu a la posició inicial.
Feu 5-8 repeticions.
Pas 3
Poseu-vos dret, porteu-vos una pesada pilota medicinal a les mans. Les potes són una mica més amples que les espatlles, el cos està lleugerament inclinat cap endavant. Aixequeu la pilota sobre el cap, els braços lleugerament flexionats, els colzes apuntant cap als costats.
Llançar la pilota fermament al terra, com si intentés perforar-hi un forat. Ha de semblar una versió explosiva del "pullover".
Repetiu 5 vegades.
Pas 4
Puja al banc amb el genoll esquerre amb la canyella al banc. Per obtenir estabilitat, descanseu contra la banqueta amb la mà esquerra. Agafeu una manuella a la mà dreta, l’esquena hauria d’estar lleugerament doblegada.
Uniu els omòplats i estireu la manuella a la cintura. Al punt superior, feu una pausa i torneu sense problemes a la posició inicial.
Feu de 8 a 10 repeticions per cada mà.
Pas 5
Agafa una pesada medola i aixeca-la davant del pit. Els colzes apunten cap avall.
Força la pilota verticalment. Agafa i repeteix el llançament de nou.
Feu 5 llançaments en total.
Pas 6
Seure en un banc de gimnàstica. Ajusteu el respatller gairebé verticalment. Els peus estan separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu peses a les mans i aixequeu-les a l’altura de les espatlles, amb els palmells cap endavant.
Premeu les manuelles sobre el cap. Torneu lentament a la posició inicial.
Feu 5-8 repeticions.
Pas 7
Acuéstese en un banc com ho faríeu amb una barra de premsa. Col·loqueu la medola al pit i agafeu-la amb les dues mans.
Els colzes estan separats.
Empènyer la pilota el més amunt possible amb una forta empenta. Agafa i repeteix el llançament 4 vegades més.
Pas 8
Acuéstese en un banc. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i paral·lelament. Agafeu la barra amb una adherència una mica més estreta que el pit i traieu-la dels bastidors.
Inspireu i baixeu la barra fins a l'estèrnum inferior. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial.
Es necessiten 5-8 repeticions.
Pas 9
Col·loqueu el peu dret davant l'esquerra en una estocada a dos passos. El peu dret està lleugerament girat cap a l’interior i l’esquerra al dit del peu.
Saltar i, en el salt, canviar la posició de les cames. Ara la cama esquerra hauria d’estar al davant. Torneu a saltar amb el canvi de cames.
Aquesta és una repetició. Feu-ne cinc en total.
Pas 10
Col·loqueu la barra sobre les espatlles. L’esquena és recta, les cames estan separades per l’amplada de les espatlles.
Feu un gran pas enrere amb el peu dret. Doblegueu les dues cames alhora i baixeu-vos fins a una profunda estocada. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altra cama.
Feu 5-7 repeticions per cada cama.
Pas 11
Poseu-vos en un banc amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
Saltar suaument des del banc al terra fins a una mitja gatzoneta. Tireu immediatament cap a fora i salteu el més amunt possible. Terra a terra. Després, torneu a saltar a la banqueta.
Feu 5 repeticions.
Pas 12
Col·loqueu la barra sobre els músculs del trapezi. Les cames estan lleugerament doblegades als genolls, són una mica més amples que les espatlles.
Dobleu-vos a la part inferior de l’esquena i torneu a la pelvis. Doblegant les dues cames als genolls, ajupiu-vos de manera que la pelvis quedi per sota dels genolls. No aixequis els talons del terra. Torneu a la posició inicial amb un ximple.
Feu 5-8 repeticions.
Pas 13
Poseu-vos a la cama dreta amb el genoll esquerre doblegat i relaxat. El peu esquerre no toca el terra. Doble el genoll dret, doblegueu-vos cap endavant i toqueu el terra amb la punta dels dits.
Doneu una empenta potent amb el peu dret i feu un salt fort. Torna a la posició inicial.
Feu 5 repeticions per cada cama.
Pas 14
Agafeu la barra amb l’adherència més ampla. Les potes són una mica més amples que les espatlles, els mitjons estan una mica separats. Doblega lleugerament els genolls.
Baixeu la barra fins a la part mitjana del vedell, tirant lentament de la pelvis cap enrere i inclinant-vos cap endavant. Mantingueu l’esquena recta. Torneu sense problemes a la posició inicial.
Feu 5-8 repeticions.
