Apetitosos sacerdots de dones brasileres, el cinquè punt més car del món: les natges de Jennifer Lopez. Tot això no pot deixar de causar una lleugera enveja a qualsevol dona normal. La gran notícia és que les teves esquenes són tan boniques com les de J. Lo. I només cal un petit esforç per assolir la perfecció absoluta.
Necessari
- - vestit esportiu;
- - catifa.
Instruccions
Pas 1
Si només es tracta d’enfortir el múscul gluti, n’hi haurà prou amb un conjunt d’exercicis de 15 minuts, que faràs tres vegades a la setmana. Consisteix en: - escalfament;
- el complex principal;
- estries.
Pas 2
Escalfament Abans de començar qualsevol entrenament, cal escalfar els músculs. Podeu limitar-vos a 5 minuts de carrera al lloc, diverses puntades de peu amb cames i braços, girs, flexions del cos i del cap.
Pas 3
El complex principal Consta de 3 exercicis, cadascun dels quals s’ha de realitzar 60 vegades en 3 aproximacions (20 vegades en cadascuna de les aproximacions). Primer exercici Col·loqueu una cadira davant vostre i estireu-vos a terra al davant. Col·loqueu les cames doblegades als genolls sobre una cadira. A continuació, estirar una cama i aixecar-la. Comenceu a empènyer la pelvis cap amunt. En fer-ho, assegureu-vos de recolzar les cames de la cadira amb les mans; hauríeu de sentir com els músculs de les natges s’estrenyen a cada empenta. Després de 10 repeticions, canvieu les cames i feu 10 repeticions més. Aquest és un enfocament.
Pas 4
Exercici 2 Poseu-vos drets. Traient les natges (com si estigués a punt de seure a la vora d’una cadira) fes 20 gatzonetes lentes. Preneu-vos el temps, hauríeu de sentir com s’estan treballant els músculs. Una altra versió d’aquest exercici són les okupes des de la posició d’un lluitador de sumo (cames ben separades i doblegades als genolls). En fer-ho, assegureu-vos que els genolls sempre estan a l’alçada dels turmells.
Pas 5
Exercici 3 Acuéstese sobre l'estómac, col·loqueu els punys sota la barbeta, separeu les cames entre les espatlles. Ara lleugerament aixequi i baixi les cames rectes, sentint que els músculs del gluti es tensen i es relaxen. Tingueu molta cura, no feu sacsejades brusques, no sostingueu les cames cap amunt, escolteu les sensacions a la part baixa de l’esquena. No hi hauria d’haver dolor!
Pas 6
Estiraments: estirat d’esquena, relaxeu-vos. A continuació, doblegueu els genolls, estireu-los cap al pit, envolteu les mans al voltant dels genolls i respireu un parell. Estira les cames. Seieu a terra amb les cames rectes ben separades. Feu lliscar els palmells pel terra, doblegueu-vos lentament, intentant tocar la catifa amb el pit. Sentiu l’estirament dels músculs de les cames. Aixeca't. Creieu les cames rectes. Inclineu-vos fins als peus el més baix possible (cada vegada que baixa amb cada espiració). Relaxeu els braços i deixeu-los penjar fins als peus com a fuets. A continuació, puja lentament. El cap s’aixeca per darrer lloc.
