L’entrenament cardiovascular permet tonificar els músculs en qüestió de setmanes, millorar l’estat del sistema cardiovascular i reduir la capa de greix de les zones amb problemes. Durant un mes d’exercici intens, podeu cremar fins a 5-6 kg. Quins exercicis cardiovasculars són més efectius a casa?
El cardio és una de les maneres més efectives de posar en forma el cos. Un mes d'activitat aeròbica diària de 30 minuts us permetrà desfer-vos de 3 a 9 kg, en funció del pes corporal inicial. A més de la reducció de volum, l’exercici cardiovascular també comporta beneficis per a la salut en enfortir el cor i els vasos sanguinis, restaurar el sistema nerviós i reduir la falta d’aire. D’aquí a 3-4 setmanes, sentireu que pujar les escales s’ha tornat més fàcil i la ruta de casa a la feina no sembla tan insalvable.
Programa d'entrenament cardio
El programa d’entrenament cardiovascular es selecciona individualment. La durada i la freqüència de l’exercici, la intensitat de la càrrega estan influïdes per factors com el pes corporal inicial, la presència o absència de problemes amb el sistema musculoesquelètic, les contraindicacions del sistema cardiovascular.
Abans de començar les classes, haureu de consultar amb un cardiòleg si esteu registrat amb ell i heu estat operat recentment. Per a les persones que pateixen malalties articulars, no serà superflu parlar amb un ortopedista, traumatòleg o terapeuta. També caldrà una consulta especialitzada per als pacients als quals se’ls hagi diagnosticat obesitat, a causa del gran pes, augmenta la càrrega a les articulacions del genoll i del turmell i augmenta el risc de lesions.
Els exercicis cardiovasculars a casa inclouen ball, aeròbic, salt de corda, exercici en una pista òrbita i bicicleta estacionària. Si la compra d’equipament esportiu és un plaer general, és millor donar preferència a l’aeròbic de ball. Podeu trobar desenes de cursos en línia tant per a aficionats als esports principiants com per a persones entrenades.
És millor triar complexos circulars amb un mínim descans entre els exercicis. Els moviments són ràpids, intensos: salts, estocades, gatzonetes, cames i braços oscil·lants. La durada d’aquests entrenaments cardiovasculars per cremar greixos és de 30 a 40 minuts. Durant aquest temps, és possible desfer-se de 200-400 kcal.
Si hi ha restriccions de salut, s’escullen programes amb una baixa càrrega de xoc. Els moviments són més suaus, més lents: s'estiren, caminen, alternen aixecaments de cames i giren el cos. La durada de l’entrenament també varia entre 30-40 minuts. Aquest programa d’entrenament cardio us permet cremar fins a 150-200 kcal.
Freqüència cardíaca durant l'entrenament cardio
Durant l’entrenament cardiovascular, és important controlar la freqüència cardíaca (pols). Com més elevat sigui aquest indicador, més eficient serà el procés de crema de greixos. Tanmateix, no es recomana conduir la freqüència cardíaca cap a la "zona vermella", ja que està plena de greus problemes de salut.
Es considera que la norma és de 60-75 pulsacions / min. Aquest pols s’observa en homes i dones de mitjana edat en repòs, després de despertar-se, però abans d’aixecar-se del llit. Cal recordar que l’edat i diverses malalties afecten la freqüència cardíaca en repòs.
Quan feu cardio a casa, és difícil fer un seguiment del ritme cardíac. Haureu d’interrompre l’entrenament i calcular els batecs del cor col·locant els dits índex i mig sobre una vena al canell o a l’artèria caròtida. Qualsevol màquina d’exercici (una pista d’òrbita, una cinta de córrer, una bicicleta) mostrarà la freqüència cardíaca al vestíbul. N’hi ha prou amb aferrar-se a les nanses amb sensors durant 4-7 segons.
Per a una crema efectiva de greixos, la freqüència cardíaca ha de ser del 65-80% de la freqüència cardíaca màxima (MPR). Aquest indicador es calcula mitjançant la fórmula: 220 - edat = MPI. Per exemple, per a una dona de 30 anys, la freqüència cardíaca màxima ha de variar al voltant de 190 ppm. En conseqüència, s’observarà la crema de greixos més eficaç amb una freqüència cardíaca de 140 a 155 pulsacions / min.
Música per als entrenaments cardiovasculars
Els entrenaments cardiovasculars a casa es fan millor amb música enèrgica i rítmica. Especialment si combina el cardio amb l'entrenament de força. En cas contrari, us distraureu per qüestions estranyes, fer pauses massa llargues entre sèries.
La música per a l'entrenament cardiovascular es selecciona segons la intensitat de l'exercici. Preneu-vos el temps per dedicar entre 30 i 40 minuts a elaborar una llista de reproducció. Es recomana provar alguns exercicis amb música. Si els moviments són fàcils, aporten plaer i la respiració no es desvia, llavors aquesta pista hauria d’estar present definitivament a la vostra selecció.
Els entrenaments cardiovasculars casolans per a la pèrdua de pes poden ser utilitzats tant per a principiants com per a esportistes avançats. Aquestes classes seran una excel·lent alternativa a un gimnàs situat en una zona incòmoda de la ciutat o amb una subscripció cara. Durant diversos mesos d’exercici regular 3-4 vegades a la setmana, podreu desfer-vos de 8-10 kg. Assegureu-vos de dedicar-vos temps a l’entrenament de la força per evitar la caiguda de la pell.
