La resistència de força es defineix com la capacitat de mantenir nivells de força òptims durant un llarg període de temps. Es presta molta atenció al desenvolupament de la resistència a la força en l'entrenament de boxadors, lluitadors i representants d'arts marcials. És preferible desenvolupar-lo mitjançant mètodes d’intervals.
Instruccions
Pas 1
El mètode d’intervals extensius s’utilitza quan és necessari desenvolupar la resistència de força mitjançant processos aeròbics (amb la participació de l’oxigen). Per a les classes, es realitzen diversos exercicis amb una càrrega del 30-40% del màxim o amb el propi pes corporal. Els exercicis es fan un darrere l’altre segons el principi de l’entrenament del circuit. Es realitzen durant 60 segons o més a una velocitat mitjana. El nombre aproximat de repeticions en un exercici és de 20 a 40 vegades. El descans entre exercicis és de 1-2 minuts i entre cercles - 5 minuts. El nombre total de cercles és de 3 a 5.
Pas 2
El mètode d’intervals intensius s’utilitza per desenvolupar la resistència de la força mitjançant processos anaeròbics (sense la participació d’oxigen). Els pesos es seleccionen amb un pes del 50-60% del màxim. També és possible fer exercicis amb resistència de la parella. Les repeticions es fan fins al límit amb la velocitat màxima. La durada de l’enfocament, per regla general, no és superior a 30 segons. Descanseu entre exercicis en un cercle (30 segons) i entre cercles (1-3 minuts).
Pas 3
Els exercicis per a l'entrenament del circuit es seleccionen d'acord amb les especificitats de l'esport. El desenvolupament de la resistència general de la força es realitza amb exercicis bàsics per a grups musculars grans. Desenvolupament de resistències locals: exercicis aïllats per a músculs específics. Per al mètode intensiu, seleccioneu no més de 6 exercicis amb una durada de volta de fins a 5 minuts; per al mètode extensiu, un límit raonable és de 15 exercicis.
Pas 4
Un conjunt aproximat d’exercicis per a l’entrenament circular dels aixecadors de peses pot ser el següent:
Estació 1 - Barbells Squats.
Estació 2: llançaments de pes.
Estació 3: premsa de banc.
4 estacions: tirants a la barra amb una empunyadura àmplia.
5 estacions: flexions a les barres desiguals.
6 estació: doblegar el maleter sobre un banc inclinat.
Pas 5
Al final de l’entrenament del circuit, cal estirar els músculs. L’estirament alleuja la tensió i accelera la recuperació muscular després de fer exercici.
