El treball sobre la força i la resistència és fonamental per a la gimnàstica atlètica. La força muscular s’entén com el màxim esforç possible que desenvolupa un múscul i la resistència ve determinada per la capacitat de mantenir un esforç durant un determinat període de temps. Mitjançant exercicis especials i triant la càrrega adequada, podeu augmentar la resistència i la força muscular.
Necessari
- - barra;
- - manuelles;
- - entrenadors de potència.
Instruccions
Pas 1
A l’hora d’elaborar un programa d’entrenament orientat a desenvolupar força, tingueu en compte que els músculs durant el treball han de realitzar un esforç que supera significativament el nivell habitual. Per augmentar la força, utilitzeu el principi d’augmentar de forma gradual i uniforme la càrrega dels grups musculars que s’estan treballant.
Pas 2
Recordeu que hi ha una relació lineal entre l’àrea de la secció transversal d’un múscul i la seva força. Per tant, feu exercici regularment amb resistències significatives i baixes repeticions: aquesta càrrega augmenta el volum muscular i, per tant, la força. Un gran nombre de repeticions, combinades amb una resistència baixa, contribueixen al desenvolupament de la resistència muscular.
Pas 3
Utilitzeu exercicis isomètrics per desenvolupar força. Es basen en la contracció muscular en posició estàtica. En aquest cas, la longitud del múscul en el moment de resistència del projectil no canvia. Es produeix un augment de la força amb una determinada posició fixa de l’extremitat. Els exercicis isomètrics destinats a treballar els músculs abdominals són especialment eficaços.
Pas 4
Incloeu pesos lliures, com ara peses o peses, i simuladors on la resistència segueix un camí fix. Aquest mètode s’anomena isotònic. En fer exercicis de resistència, els músculs es contrauen a mesura que el pes es mou en la direcció de l’acció natural de la gravetat. En aquest cas, es realitza un treball positiu que condueix a un augment de la força muscular.
Pas 5
Trieu el pes i la càrrega adequats en funció del vostre objectiu específic d’entrenament. Per augmentar la força, es recomana utilitzar un pes en què no pugueu fer més de sis a vuit repeticions amb tres aproximacions a l'aparell. Es recomana entrenar la força cada dos dies. Per treballar la resistència, reduïu el pes de l’aparell i augmenteu el nombre de repeticions de cada conjunt.
