Les natges estretes i tonificades mai passaran de moda. Un cos bell és orgull. La temporada de platja és a la volta de la cantonada i hauríeu de pensar l’estat de la vostra figura. Un conjunt especial d’exercicis per a les natges l’ajudarà.
Exercici 1
Aquest exercici es pot considerar el més versàtil. Tot el que se us demana és colar i relaxar periòdicament els músculs gluteals. Podeu realitzar l’exercici mentre estigueu de cua, assegut al vostre lloc de treball o estirat al sofà. Esforç mínim: resultat màxim.
Exercici 2
Aixecar la pelvis és un dels exercicis més eficaços que podeu fer a casa. Per fer-ho, pren la posició inicial. Acuéstese a terra. Doblegueu lleugerament les cames als genolls i esteneu-les al nivell de les espatlles. Col·loqueu les mans darrere del cap, doblegant-les als colzes. Estrenyeu els glutis tant com sigui possible i aixequeu lentament la pelvis. Mantingueu el punt final durant 10-12 segons. Torneu lentament a la posició original. Repetiu l'exercici 10-15 vegades, fent un petit descans entre els ascensors.
Exercici # 3
L’exercici més senzill però igual d’eficaç són els okupes. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Col·loqueu les mans davant vostre, sense doblegar-les als colzes. Feu la posició a la gatzoneta de manera que el genoll formi un angle recte. Torneu suaument a la posició original. Quan feu l’exercici, assegureu-vos que els talons no es desprenen del terra. En cas contrari, la càrrega es reduirà significativament. Realitzeu 15-20 okupacions a un ritme lent. Recordeu: l’esquena ha de romandre recta en fer l’exercici.
Exercici 4
El swing de cames és un exercici igualment popular dirigit a enfortir el múscul gluti. Poseu-vos a quatre potes. Intenta mantenir l'esquena recta durant tot l'exercici. D’aquesta manera, evitaràs diversos tipus de lesions. Realitzar gronxaments alternatius amb les cames redreçades cap enrere, el més alt possible. En aquest cas, no baixeu la cama fins al final. Mantingueu-lo del terra durant 2-3 segons. Es recomana realitzar l'exercici durant 5-7 minuts a un ritme lent.
Exercici 5
Un altre exercici per enfortir els músculs gluteals són els gronxadors de les cames. Pren la posició inicial. A la gatzoneta. Col·loqueu les cames de manera que es formin angles rectes als genolls. Col·loqueu les mans a terra. Realitzeu 18-20 gronxadors amb les cames doblegades als genolls. A més, no haurien de ser necessàriament ascensions ascendents. Els gronxadors es poden realitzar als laterals. En aquest cas, heu d’elevar la cama fins al nivell de les natges.
Exercici # 6
Aquest exercici es realitza des d’una posició de peu. Agafeu la cama dreta amb les mans, doblegant-la al genoll. Després gireu cap endavant. Torneu lentament a la posició original. Repetiu l’exercici amb la cama esquerra. Vés amb compte, realitza tots els moviments sense problemes. Repetiu l'exercici a cada cama durant 20-30 gronxadors.
Exercici 7
Acuéstese sobre una superfície plana amb l’estómac cap avall. Poseu les cames juntes. Tanca els palmells amb un puny, col·locant-los sota la barbeta. Aixequeu lentament la cama esquerra cap amunt sense doblegar-la al genoll. Bloqueja aquesta posició durant 5-7 segons. Torneu suaument a la posició original. Repetiu l’exercici a la cama dreta. No corris. Feu l'exercici durant 5-7 minuts, recordant de respirar correctament.
Exercici 8
Les estocades endavant són un exercici força comú que s’utilitza en diversos complexos, ja que implica el treball de diversos músculs (inclosos els músculs gluteals). Ajunta els peus. Col·loqueu les mans al llarg del cos. Esgota cap endavant amb el peu dret. Corregiu-lo en aquest estat durant 5-7 segons. Torneu suaument a la posició original. Repetiu l’exercici a la cama esquerra. Els experts recomanen fer-ho durant 5-7 minuts.
Exercici 9
Pren la posició inicial. Agenolla't. Col·loqueu les mans al cinturó. Seieu al costat dret. Torneu lentament a la posició original. A continuació, seieu al costat esquerre. Torna a la posició inicial. Feu l'exercici durant 7-10 minuts.
Exercici # 10
Seure a terra. Estireu les cames cap endavant. Intenteu mantenir l'esquena recta sense doblegar la part baixa de l'esquena. Avanceu suaument amb el moviment de les natges. Torneu lentament al punt de partida. Feu l'exercici durant 7-10 minuts.
Consells i trucs generals
Abans de començar les classes, assegureu-vos de ventilar la sala. Una habitació plena d’aire fresc contribueix al bon estat d’ànim. Toca la teva cançó preferida per animar-te. Ha de ser tranquil però rítmic. D’aquesta manera, la música no us distraurà de la vostra rutina d’exercicis.
Comenceu cada entrenament amb un escalfament lleuger, que hauria de tenir com a objectiu preparar els músculs per a les càrregues principals. Així, podreu evitar diversos tipus de lesions.
Si decidiu posar les natges en bona forma, no us oblideu d’una alimentació adequada i equilibrada. Fins i tot amb el màxim esforç físic, però sense tenir en compte el menú diari, no podreu assolir l’objectiu previst. Recorda això.
