Què és la superpotència i per a què serveix en general? El desenvolupament i l’augment dels indicadors de força estan indissolublement lligats a un augment del volum de fibres musculars ràpides. Són els responsables de l’alliberament explosiu d’energia que ajuda a contrarestar i superar factors externs. El desenvolupament de la força es produeix principalment a través de la millora del sistema nerviós i muscular.
Necessari
- - barra;
- - bola de medicina pesada;
- - Conèixer la vostra pròpia força màxima.
Instruccions
Pas 1
Utilitzeu diverses soques submàximes per construir massa muscular. Per a això, el pes dels pesos utilitzats ha de ser el 85% del pes màxim possible.
Pas 2
Feu els exercicis fins al fracàs, és a dir, hauríeu de realitzar la darrera repetició després de "No puc". Això us permet aconseguir l’estimulació fisiològica necessària, garantint el creixement del diàmetre muscular. Després de cada joc, augmenta el pes entre un 5-10%.
Pas 3
Feu 5 sèries de cada exercici i descanseu aproximadament un minut entre sèries. Estirar mentre descansa augmentarà la vostra força un 19%. La freqüència de les classes és dues vegades per setmana, de manera que els músculs tenen temps de recuperar-se.
Pas 4
Trieu exercicis com ara premsa de banc, posició a la gatzoneta de la barra, barra de barra vertical, pressió de barra de peu, fila de barres doblegades i rínxol de bíceps dret.
Pas 5
Utilitzeu exercicis de velocitat-força per desenvolupar punxons i força explosiva. El segon nom d’aquest tipus d’exercici és pliomètric. En aquest mètode, els músculs primer s’estiren i després es contrauen bruscament, donant energia cinètica amb força.
Pas 6
Utilitzeu exercicis per als músculs de les cames, com ara okupes amb saltar cap amunt, saltar des d’una alçada de 50-70 cm amb saltar cap endavant i cap amunt. Els exercicis es poden realitzar amb peses. Per als músculs dels braços i les espatlles, podeu utilitzar flexions amb salts o flexions "amb un aplaudiment", saltant de suport a les mans, llançant una pesada medola des del pit. Abans dels exercicis pliomètrics, cal un bon escalfament de les articulacions, ja que tots els moviments bruscos són força traumàtics.
Pas 7
Tots els exercicis pliomètrics es realitzen abans que aparegui la fatiga muscular. Els intervals entre conjunts són de 5 minuts, el nombre de conjunts és de tres a cinc.
Pas 8
Si necessiteu augmentar la força sense augmentar la massa muscular, utilitzeu exercicis isomètrics. Són exercicis que consisteixen en un esforç màxim a curt termini en una posició estàtica.
Pas 9
La força del voltatge ha de ser del 95 al 100% de la càrrega màxima. El nombre de repeticions de l’enfocament és d’un a tres, la durada de la tensió no és superior a 12 segons. Descanseu entre soques de 30 a 90 segons.
