L’apnea és una disciplina esportiva de busseig que respira. La capacitat de no respirar sota l’aigua durant molt de temps pot beneficiar no només un nedador o busseig professional, sinó també qualsevol altra persona, ja que l’entrenament per mantenir la respiració té un efecte positiu en el desenvolupament dels pulmons i de tot el sistema respiratori.
Els avantatges de retenir la respiració
La respiració és el factor més important per mantenir la salut i aconseguir resultats esportius, ja que mitjançant el control de la respiració es pot accelerar o alentir efectivament el metabolisme i el to general del cos.
El període principal, controlem la inhalació inconscientment, però de vegades supervisem conscientment la freqüència. Quan el cos és normal, els impulsos del cervell fan que el diafragma i els músculs del pit es contraguin. Per tant, l’aire entra als pulmons.
Quan es bloqueja l’alliberament de diòxid de carboni pels pulmons, s’acumula a la sang, com passa durant el procés d’aturar el moviment de l’aire als pulmons. L’activitat del consum d’oxigen pels teixits augmenta i, en conseqüència, la hipòxia progressiva. Normalment, el temps durant el qual una persona, sense un entrenament especial, pot retenir la respiració conscientment mentre inhala, és de fins a un minut. Passat aquest temps, el cervell us obligarà a inspirar. Un augment d’aquest temps pot provocar marejos o desmais.
Mantenint la respiració mentre exhala, proporciona estimulació del metabolisme durant molt de temps i, al mateix temps, el cos rep l’energia que tant necessita. Aquesta pràctica és útil per alleujar l’estrès, la depressió i l’agressivitat excessiva. Ajudarà a millorar la digestió, regularà el treball de la suor i les glàndules sebàcies. Però, el més important, aquesta tècnica ajuda a obrir les capacitats de reserva amagades al cos, renova literalment el sistema nerviós.
Hi ha moltes tècniques de retard diferents i es realitzen de maneres diferents. Cadascun d'ells té com a objectiu assolir un objectiu específic:
- Un retard de l'exhalació de fins a 20 segons ajudarà el cos a absorbir òptimament l'oxigen. Aquesta tècnica no té contraindicacions, està disponible per a tothom.
- Un retard per un temps més llarg, fins a 90 segons, té un efecte millorat sobre tot el cos, aportant millores significatives en les seves funcions, és segur per a una persona sana, no obstant això, pot suposar un perill per a les persones amb malalties vasculars, trastorns circulatoris i malalties similars només s’ha de fer sota la supervisió d’un mentor experimentat.
- Mantenir-se inspirat durant més de 90 segons, ajuda a renovar i activar les capacitats del cos i la psique. La seva conseqüència és l’acumulació de diòxid de carboni a la sang i l’augment de l’absorció d’oxigen per part de totes les cèl·lules del cos, cosa que condueix a una acceleració de la regeneració, el metabolisme i la recuperació general del cos. Però necessiteu un control estricte sobre la vostra condició i entrenaments preparatoris preliminars amb un augment gradual de la durada del cicle.
Aquests exercicis de respiració condueixen a una acceleració dels processos metabòlics al cos, totes les cèl·lules, incloses les cèl·lules mare, es divideixen de manera més activa.
El mal de retenir la respiració
L’entrenament fins al límit, inclòs el màxim temps, pot ser perillós.
- Mals hàbits. Si, en el procés de domini de les tècniques, pren diversos estimulants, te, cafè, tabac o alcohol, fins i tot rarament i a poc a poc, o té altres addiccions que afecten la seva salut, no corre el perill de tenir conseqüències desagradables per a la cos o dificultats per realitzar les pràctiques. En el procés d’entrenament, sense cap mena de lluita, desapareix qualsevol desig d’acceptar tot l’anterior, es normalitzen les funcions del cos i es produeix un alleujament psicològic de les addiccions. Només els esforços excessius al límit de les seves capacitats poden fer mal, observant l’augment suau i gradual de la càrrega, garantireu la vostra seguretat i només obtindreu resultats positius.
- Malalties. No val la pena practicar llargues demores si pateix malalties del cor o accidents cerebrovasculars. Si recentment heu patit una malaltia i encara no us heu recuperat, no forceu els esdeveniments, progreseu sense problemes i gradualment. També val la pena abstenir-se de la pràctica en cas de malalties dels òrgans de secreció interna, per no fer-se mal.
- Embaràs. Els partidaris de l'ús de pràctiques durant l'embaràs, com a oportunitat per preparar el cos de la mare i del nadó per al part, estan en risc. Però fins i tot la més mínima inexactitud en la dosi, i el dany derivat de l’ús de tècniques, bloquejaran els beneficis. Mai es pot saber exactament en quin moment l’efecte positiu de la pràctica canviarà a la destructiva. El temps màxim pot ser perillós no només per a la mare, sinó també per al nen. Per tant, si sou una futura mare, excloeu qualsevol càrrega extrema abans de les 12-14 setmanes per no fer mal al vostre nadó.
- Dorm. Durant el son, es pot produir una aturada involuntària. És bo si això passa durant 20-30 segons. Però passa que la durada d’aquesta parada arriba als tres minuts. Si ronqueu de nit, sovint (fins a 400 vegades) deixeu de respirar durant el son. Aquests retards poden ser difícils i fins i tot molt perillosos. Mal de cap, irritabilitat, deteriorament de la memòria són només alguns dels problemes que us esperen.
Tècnica d'apnea
Els amants de les profunditats de l’aigua milloren els seus resultats no només mitjançant entrenaments sistemàtics, sinó també mitjançant diverses tècniques psicològiques i, com ja s’ha dit, practicant ioga.
Des del 2009, s’han inclòs exercicis de respiració a l’aigua al sistema d’entrenament per a instructors i entrenadors de gimnàstica de ioga del sistema metodològic YOGA23.
La distribució de l'atenció i la concentració també juguen un paper enorme durant la immersió. Són necessaris per controlar la posició del cos a l’espai aquàtic, per igualar la pressió de manera oportuna i relaxar-se, físicament i mentalment.
També és important recordar que a l’aigua no li agrada l’enrenou. Es tracta d’una substància que requereix relaxació, combinant-se amb ella, cal viure en els seus valors i, per tant, ser fluït i relaxat.
Ajudar, sobretot al principi, també és la visualització de la immersió, que permet moure’s de manera equilibrada i harmoniosa a l’aigua. No és estrany que els bussejadors novells tinguin moments de pànic a causa de la manca d’aire, quan se senten desbordats pel desig d’emergir el més aviat possible. Però aquests sentiments solen enganyar. És en aquests casos que cal relaxar-se tant com sigui possible i aleshores el temps de retard augmentarà.
Tècnica de respiració correcta
Seqüència i elements de la respiració completa:
1. Utilització del diafragma - part inferior. La respiració del ventre o la respiració diafragmàtica és un dels passos més importants per desenvolupar habilitats respiratòries adequades. En aquest tipus de respiració, aprenem a treballar amb el diafragma situat sota els pulmons. Aquest tipus de respiració és molt natural, penseu en els nens petits. Desenvolupar les habilitats del diafragma és una manera de fer que la respiració sigui eficient.
2. Respiració del pit: part mitjana. En aquesta respiració, fem servir els músculs del pit i els músculs intercostals. Només la respiració del pit no és efectiva, perquè la part fisiològicament més gran dels pulmons, la inferior, no està implicada. Però poder treballar els músculs intercostals i desenvolupar la seva força i elasticitat a la regió toràcica és una altra manera de respirar correctament. Per preparar una immersió, fem servir principalment aquests dos tipus de respiració: abdominal i toràcica.
3. Respiració de l'espatlla: part superior. Aquesta respiració superficial, que sovint s’utilitza inconscientment pels humans moderns, és la forma més ineficaç de subministrar oxigen al nostre cos. Quan bussejem, en les darreres etapes del cicle d’entrenament, podem utilitzar intensament la respiració de les espatlles quan fem 2-3 respiracions forçades, així com quan ens “empacem”.
Mètodes d'entrenament
- Natació a distància: natació contínua amb respiració reduïda. Dirigit a millorar el subministrament, el transport i la utilització d’oxigen.
- Entrenament a intervals: nedar estiraments curts amb la respiració i un breu interval de descans. Està dirigit a augmentar les capacitats funcionals del cor, i els productes de la desintegració anaeròbica formats durant el treball serveixen com un potent estimulador dels processos respiratoris. Per tant, en els primers 10-30 segons de descans, s’incrementa el consum d’oxigen i el rendiment cardíac. Si la càrrega repetida en un moment en què aquests indicadors encara són elevats, el consum d’oxigen augmenta de repetició a repetició.
- Natació repetida de segments de 50 metres amb una respiració retinguda en un mode rígid o amb un interval de descans decreixent, que es determina per la dinàmica de la glicòlisi (la producció d’energia té lloc en un entorn lliure d’oxigen, mitjançant glicogen muscular). Es jutja pel contingut d’àcid làctic a la sang i el seu contingut màxim es determina pocs minuts després del treball, des de la repetició fins a la repetició, el temps màxim s’acosta al final de la distància. En conseqüència, l’interval de descans disminueix, el segment repetit neda en la fase de recuperació, en el context de fatiga de l’anterior.
Cal tenir en compte el desenvolupament de fases de la forma esportiva, que serveix de base natural per a la periodització del procés d’entrenament. D’aquí que l’elecció de les influències de l’entrenament. L’ús de mètodes d’entrenament repetits a principis de temporada sense l’entrenament bàsic adequat comportarà decepcions en un mateix i al mateix temps en tothom, així com en tot, a causa del desglossament dels mecanismes d’adaptació.
Equips d'apnea
Els equips d'apnea poden ser dispositius que difereixen significativament dels equips per al busseig i el busseig, ja que tenen una forma més millorada, centrat en paràmetres ergonòmics i que té en compte les qualitats hidrodinàmiques. També val la pena assenyalar que té menys pes i volum, l’absència de parts que, en bussejar, poden atrapar alguna cosa i conduir-lo, i en una situació d’emergència i perillosa.
- Una peça d’equip de busseig és un cinturó de pes, o collar, que proporciona una flotabilitat positiva a l’apnea. Es pot restablir fàcilment si cal.
- Els vestits de busseig especialitzats són diferents dels altres perquè tenen un ajust i una elasticitat més ajustats. Tenen poca conductivitat tèrmica, però no poden presumir de força i són completament incòmodes de portar.
- Les aletes es distingeixen de les altres per la seva rigidesa llarga i major, que els permet desenvolupar velocitat amb poc esforç. També s’utilitza un monofin, que es fixa entre si i representa una aleta, cosa que permet el desenvolupament d’alta velocitat.
- La màscara de busseig té un espai interior mínim per conservar l’aire quan es busseja. És ampli i permet una bona panoràmica.
- També s’utilitzen tubs de busseig, sense una inserció corrugada davant de l’embocadura, sense vàlvules i un trencador d’ones. Cal dir que molts bussejadors no sempre ventilen abans de bussejar amb un snorkel, sovint interfereixen i creen una resistència addicional durant una ràpida ascensió.
Com es marca el rècord mundial de retenir la respiració
Fisiologia respiratòria per aconseguir registres
Mantenir la respiració implica gana d’oxigen. Això és el primer que cal recordar quan comenceu la vostra formació d'apnea. Avalueu el risc i prioritzeu-los comprenent els fonaments de la fisiologia respiratòria.
Què li passa al cos quan busseja? La càrrega muscular durant una immersió crema ràpidament oxigen, provocant hipòxia (deficiència d’O2). El càlcul de la taxa de pèrdua d’oxigen és molt complex i individual, tenint en compte la profunditat, la velocitat, la durada de la immersió, la temperatura de l’aigua, el pols i el volum pulmonar del bussejador.
Tots els òrgans del cos del submarinista reaccionen al mínim canvi de pressió, els espasmes dels vasos sanguinis, el flux sanguini es redistribueix i la pressió arterial transporta l’oxigen als òrgans més importants: el cor i el cervell. Curiosament, la freqüència cardíaca comença a disminuir-se immediatament després de submergir només una cara a l'aigua.
Però tota la diversió comença quan el sistema nerviós central dóna un impuls per inspirar. Aquesta sensació és familiar per a tothom: la concentració de diòxid de carboni arriba a un nivell crític i inhalem reflexivament. El bussejador entrenat és capaç de controlar aquest reflex fins a cert punt.
La regla principal per aconseguir rècords és no precipitar-se a la piscina amb el cap. No us fixeu objectius impossibles sense càlcul de riscos. La vida i la salut són més importants que qualsevol èxit.
Rècord mundial
Goran Kolak
L’ambiciós croat té molts premis en el seu haver i està disposat a seguir millorant per aconseguir nous èxits. Ja és nou vegades guanyador d’or en competicions mundials i el seu millor temps és de 22 minuts i mig. Ara el croat té més de trenta anys, però el sorprendrà en el futur.
Alex Segura
El 28 de febrer de 2016, l’espanyol va establir el rècord mundial de mantenir l’alè a l’aigua: 24 minuts 03 segons. Aquest registre es va inscriure al Llibre Guinness dels Rècords.
