Perquè l’exercici al gimnàs sigui el màxim benefici, la nutrició durant les activitats físiques ha de ser competent. En cas contrari, és possible que no obtingueu resultats ni tan sols perjudiqueu el cos.
El programa de nutrició física s’ha de basar en un menjar fraccionat. És a dir, és millor dividir la dieta diària no en 3 àpats densos, sinó en 5-6 porcions petites. Per fer-ho, haureu de portar menjars cuits amb vosaltres a la feina i fins i tot al gimnàs. Al mateix temps, és nociu deixar-se portar amb productes semielaborats, aliments fregits, grassos i massa dolços. L’esmorzar hauria de ser molt més alt en calories que la resta del menjar. I el sopar ha de ser lleuger.
Els àpats abans de la forma física han d’incloure hidrats de carboni i proteïnes. Com que els hidrats de carboni són la font de glicogen i les proteïnes són els proveïdors d’aminoàcids. Proporcionen energia als músculs. Els aliments grassos previs a l’entrenament s’han d’evitar per complet, ja que frenen molt el procés de digestió. Com a resultat, es poden produir eructes, nàusees i còlics durant l’exercici. Al contrari, les patates amb filet magre, l’arròs amb qualsevol pa d’aviram i integral i la civada elaborada amb clares d’ou seran el millor aliment. Però aquests aliments només es poden menjar 2 hores abans de començar l’exercici. I mitja hora abans d’ells, és millor beure un got de llet o menjar algun tipus de fruita. Al mateix temps, el te verd fort ajudarà a cremar l’excés de greix corporal.
Els àpats durant les activitats de condicionament físic inclouen beure molts líquids. El cos perd molta humitat durant l’exercici per la formació de suor. És important mantenir-se hidratat i no deshidratar el cos. En aquest cas, no us haureu de guiar pel sentiment de set. Els receptors poden suprimir les ganes de beure durant un exercici vigorós. Com més gran és una persona, menys sensible és a la sensació de set. Per tant, sovint abans de tenir set, els adults poden sentir primer mal de cap, fatiga, marejos i sequedat de boca. Cal beure amb antelació per no trobar aquests símptomes en si mateix. Es recomana beure almenys 3-3,5 litres d’aigua diàriament.
Els àpats posteriors a l’entrenament també han d’incloure aliments proteics i carbohidrats. El primer àpat no ha de ser més tard dels primers 20 minuts després de l’entrenament. Totes les calories que s’assimilen durant aquest període de temps no estaran dirigides a la formació de greixos al cos, sinó a la formació de massa muscular densa. La millor manera de sortir de la situació és utilitzar el menjar que s’emporta immediatament després de la classe. Pot ser fruites, verdures, pasta, arròs, patates, sucre, melmelada, pa, a més de clares d’ou, vedella, pit d’aviram, peix, etc.
Les begudes líquides amb carbohidrats s’absorbeixen millor després de fer exercici pel seu contingut més alt de fructosa i glucosa (per exemple, suc de raïm o nabiu). Els aliments grassos només frenaran el flux de nutrients cap als músculs, de manera que és millor excloure’ls de nou. Cal evitar el formatge, el iogurt, el mató i la llet. Els aliments proteics en volum han de cabre en un palmell. I els hidrats de carboni es poden calcular de la següent manera: 1 g per 1 kg de pes corporal. El cafè i el te només es poden prendre abans i 2 hores després de l’entrenament. En cas contrari, aquestes begudes inhibeixen el flux de glicogen als músculs.
