"Rock climber" (o "alpinista") és un exercici súper eficaç que combina el treball cardiovascular i l'ús simultani d'un gran nombre de músculs. En fer-ho, hi intervenen els braços, el pit, els abdominals i les cames, cosa que permet treballar tot el cos en un sol entrenament. A més, els escaladors són molt populars per la seva assequibilitat. De fet, per a la seva implementació no es requereixen equips addicionals, sinó que només n'hi ha prou amb el seu propi pes.
Avantatges de fer exercici
En diferents fonts, podeu trobar diverses variants del nom d'aquest exercici: Mountain Climbers, "escalador", "escalador de roca". Però la seva essència es manté inalterada: és un estudi d’alta qualitat dels principals músculs del cos. En particular, hi intervenen els deltes dels braços, bíceps, tríceps, músculs del pit, esquena, abdominals, quads, abductors de les cuixes i isquiotibials. Per tant, la realització d ’“escaladors”proporciona una combinació dels principals tipus d’estrès: entrenament cardiovascular i de força, a més de reforçar els músculs del nucli. Aquest exercici no requereix cap condició especial ni equip addicional, ja que només utilitza el vostre propi pes corporal. Així, afegint escaladors al vostre entrenament, podeu mantenir-vos en forma allà on sigueu: a la feina o al joc, a casa, al gimnàs.
Un ritme elevat d’exercici li permetrà augmentar la freqüència cardíaca i la respiració. I, com ja sabeu, el cardio és extremadament beneficiós per al cor i ajuda a cremar greixos. Per tant, com més ràpid moveu les cames, imitant la conquesta dels cims de les muntanyes, més eficient serà el vostre sistema cardiovascular.
Un altre avantatge de l’escalador és enfortir els músculs de la part superior del cos sense pes addicional. Molta gent pensa que és impossible treballar bé els braços i el pit sense peses. I el "escalador" s'adaptarà perfectament a aquesta tasca, ja que en realitzar-la, els braços, les espatlles i l'esquena mantenen el pes durant molt de temps, ajudant a estabilitzar la posició del cos. Per tant, al final de l’entrenament, aquests músculs definitivament recordaran a si mateixos amb un dolor agradable.
Els entusiastes del fitness saben la importància d’enfortir els músculs del nucli, responsables de l’estabilització i el bon funcionament de la columna vertebral, els malucs i la pelvis. Atès que l '"escalador" es basa en l'exercici de "taulons", quan es realitza, es realitza un estudi d'alta qualitat d'aquests músculs. Potser fins i tot és més eficaç que fer abdominals o abdominals sols. A més, el moviment ràpid de les cames a l’escalador afecta la part baixa de l’esquena i els abdominals, cosa que obliga a aquests músculs a estirar-se i estabilitzar-se constantment. En aquesta fase de l’exercici, el nucli (o nucli) també es reforça perfectament.
Tècnica per interpretar "escalador"
1. Agafeu la posició inicial a la postura de "tauló" amb els braços estesos. Mantingueu el ventre estirat i el cos recte de manera que formi una línia recta des de la corona fins als talons. Les mans han d’estar estrictament sota les espatlles. Al mateix temps, espremeu els músculs del gluti, evitant que la pelvis pugi, i baixeu les espatlles cap avall i no tireu cap a les orelles.
2. Acosteu el genoll dret al pit i, a mesura que s’acosti, estrenyeu més els abdominals, sense permetre que el cos s’enfonsi i deixi la posició de “tauló”.
3. A mesura que es mou la cama dreta, estireu el genoll esquerre cap enrere i cap avall, recolzant el dit del peu al terra. A continuació, empenyeu la cama dreta cap enrere i estireu el genoll esquerre al pit, repetint les mateixes accions. Inhale o exhale amb cada torn. El més important és no oblidar-se de respirar, perquè concentrant-vos en la tècnica d’execució, podeu retenir la respiració inconscientment.
4. Continueu canviant de cama, mentre intenteu mantenir el ritme establert, imitant la posició de córrer de les extremitats inferiors. Augmentant gradualment la velocitat de l’exercici, controlem mentalment la posició del cos. Presteu atenció a mantenir una línia recta a la columna vertebral i no baixeu el cap cap avall. L’estabilitat del vostre cas és de suma importància.
Opcions de modificació
1. Si les vostres mans es cansen ràpidament en realitzar la versió clàssica, proveu de no descansar a terra, sinó en una petita elevació, per exemple, en un banc. D’aquesta manera, el centre de gravetat s’acostarà a la part inferior del cos, cosa que reduirà la tensió dels braços.
2. Quan hàgiu de fer l'exercici més difícil, utilitzeu una superfície inestable per recolzar les mans, com ara una fitball o una plataforma BOSU. Mantenir el tauler sobre un suport mòbil és molt més difícil, cosa que significa que els músculs del nucli funcionaran encara més eficientment.
3. Per enfocar els músculs abdominals laterals, quan pugi, estireu la cama cap a l’espatlla oposada, girant lleugerament el cos. Intenta mantenir el mateix ritme que a la versió clàssica, controlant acuradament la posició del cos.
4. Una altra opció amb èmfasi en els oblics i la part inferior de l’abdomen és l’exercici "Spiderman" o "Spiderman", que es pot atribuir a una de les varietats dels "escaladors". Per fer-ho, estireu el genoll dret cap al colze dret, no cap al pit. Podeu tocar el colze amb el genoll o acostar-vos tant com ho permeti l’estirament. A continuació, torneu la cama a la posició original del tauler i repetiu el moviment per l'altre costat.
5. Augmentar la càrrega a la part superior del cos es pot aconseguir aixecant les cames del terra i empenyent-les contra una paret. A continuació, estireu suaument els genolls cap al pit d’un en un, mantenint l’equilibri. En aquest cas, el ritme de l’exercici serà baix, cosa que es compensarà amb una millor càrrega a la part superior del cos.
Errors i precaucions
Un error comú en els escaladors que escalen és el rebot dels dits dels peus. Tot i que aquesta tècnica comporta un augment de la freqüència cardíaca, no contribueix en absolut a l’estudi dels músculs d’alta qualitat, sinó que, al contrari, n’alleuja part de la càrrega.
Un altre defecte comú és que els dits dels peus toquen el terra mentre portes el genoll al pit. En cometre aquest error, alenteu el ritme de l’exercici i corre el risc de patir lesions.
Pel que fa a les precaucions de seguretat, l’escalador no és adequat per a persones que tinguin lesions o problemes a l’espatlla i la regió pèlvica. Tot i que aquest exercici no perjudica els genolls, les persones que han estat operades de genoll han de rebre l’aprovació del seu metge o fisioterapeuta. A més, els "escaladors" estan contraindicats en dones durant els primers mesos posteriors al part i en aquelles que presenten diàstasi (divergència) del múscul del recte abdominal.
Opcions per incloure "escaladors" a l'entrenament
1. Els "escaladors" són perfectes com a escalfament abans de l'entrenament principal, ja que impliquen el moviment de diverses articulacions alhora i les escalfen suaument. També podeu augmentar la freqüència cardíaca gradualment amb aquest exercici, preparant el vostre cos per tenir més estrès. Finalment, durant aquest escalfament, activeu el nucli, els abdominals, les cames i els músculs de l'esquena baixa.
2. Afegiu escaladors al vostre entrenament de força cardio. Quan no tingueu prou temps per a un entrenament amb peses constant i una càrrega cardiovascular diferent, alterneu-los durant tot l'entrenament. Així, assolireu dos objectius alhora: enfortir els músculs i accelerar el metabolisme per a una crema efectiva de greixos. Per exemple, durant aquest entrenament, podeu fer esquats i estocades i passar a "escaladors" durant 1 minut. Repetiu aquest cercle tres vegades. O feu-les al final i al començament de l’entrenament i, al mig, la part força.
3. Els "escaladors" són ideals per a activitats de tipus HIIT: entrenament a intervals d'alta intensitat, quan es fa exercici explosiu durant un curt període de temps i després es descansa poc temps i es passa al següent. Això us permet donar tot el millor possible en literalment entre 20 i 30 minuts d'entrenament i és adequat per a tothom que no tingui temps per a classes de ple dret.
