Hi ha molts exercicis eficaços per desenvolupar les cames i les natges. Un d’ells són els okupes. Per aconseguir ràpidament els resultats desitjats, s’han de realitzar correctament.
La posició a la gatzoneta és un dels exercicis més importants tant en esports de força com en entrenament físic general. En aquest cas, la càrrega més gran recau en els músculs de les cames, la part baixa de l’esquena i els músculs glutis.
La posició a la gatzoneta és un dels exercicis més importants tant en esports de força com en entrenament físic general. En aquest cas, la càrrega més gran recau en els músculs de les cames, la part baixa de l’esquena i els músculs glutis.
La posició a la gatzoneta és un dels exercicis més importants tant en esports de força com en entrenament físic general. En aquest cas, la càrrega més gran recau en els músculs de les cames, la part baixa de l’esquena i els músculs glutis. [quadre núm. 1]
Dóna bons resultats pel fet que és multi-articular i implica un gran nombre de músculs grans i petits en el treball.
Dóna bons resultats pel fet que és multi-articular i implica un gran nombre de músculs grans i petits en el treball.
Dóna bons resultats pel fet que és multi-articular i implica un gran nombre de músculs grans i petits en el treball. [quadre núm. 2]
Regles bàsiques per a la posició a la gatzoneta
Les principals condicions per a una posició a la gatzoneta correcta són l’esquena recta, el suport amb un peu complet sense aixecar els talons i l’exclusió de l’extensió del genoll davant dels dits dels peus. En la posició a la gatzoneta, la línia del genoll al peu ha de ser perpendicular al terra, mentre que el cos no s’ha d’inclinar massa cap endavant. Heu de mirar mentre us ocupeu directament davant vostre. Mentre estiguis a la gatzoneta, inspira, mentre estàs dret, expira. Els genolls no haurien de girar cap a l’interior.
Tot això és important no només per obtenir un resultat ràpid, sinó també per excloure els traumes i l'estrès innecessari a la columna vertebral i les articulacions. Al mateix temps, cal dir que l’opció de les okupes amb suport només en mitjons, tot i que és més suau, comporta una major càrrega a les articulacions de l’arc del peu.
Als primers entrenaments, per evitar el dolor articular, s’hauria de fer la posició a la gatzoneta fins que el maluc sigui paral·lel al terra. A mesura que us hi acostumeu, podeu començar a fer squats profunds. Cal recordar que les posicions a la gatzoneta "a terra" no es poden fer a un ritme ràpid. Això està ple de lesions a les articulacions del genoll.
Tipus de okupes
Sumo okupa. Quan es realitza aquesta posició a la gatzoneta, els genolls s’allunyen i es giren cap als costats. Els peus es mantenen a l'altura de les espatlles o més a prop. Aquest exercici posa més tensió en els músculs de les cuixes i les natges.
Plie okupes. Les cames estan més amples possible, els dits dels dits i els genolls estan separats. Aquest tipus de gatzoneta també funciona a les cuixes i glutis interns. En aquest exercici, no es pot ajupir profundament i redreçar els genolls, tornant a la posició inicial.
Squats en una cama ("pistola"). Una cama s’eleva en angle recte. El suport durant la posició a la gatzoneta es troba a l’altra cama. Llavors les cames canvien. Les posicions a la gatzoneta d’una cama donen la màxima tensió a tots els músculs de les cames, les natges i l’esquena i també ajuden a desenvolupar l’aparell vestibular.
A la gatzoneta amb una estocada d'una cama. Aquesta és una versió simplificada de la pistola a la gatzoneta. La cama no suportada s’estén cap endavant només quan es posa dret. Aquest exercici no només és força, sinó també exercici cardiovascular.
Millorar l’eficàcia de les okupes
Quan es pren l’hàbit de okupar-se, és correcte augmentar la càrrega de l’exercici. Pesos, peses i una barra us ajudaran. Al mateix temps, no només es dóna una càrrega addicional als braços, sinó que els músculs de les cames i les natges també es desenvolupen més ràpidament. També és possible fer gatzonetes profundes. L’abdomen s’ha d’estirar, les natges estan comprimides. El retard en la posició a la gatzoneta proporciona una bona càrrega. No és recomanable aixecar els talons del terra per obtenir millors resultats.
