Gairebé tots volem tenir un cos esvelt i tonificat, sobretot a la temporada d’estiu, quan voleu impressionar els altres amb el vostre aspecte a la platja. Només tothom no es pot permetre el luxe de visitar gimnasos: algú per la manca dels fons necessaris per a això, algú per altres circumstàncies. Com construir músculs sense anar als gimnasos i sense tenir equip especial a mà?
Instruccions
Pas 1
A casa, sense disposar d’equips especials, podeu construir músculs mitjançant exercicis de pes corporal. Aquests exercicis inclouen flexions, gatzonetes, torsió. Cadascun de nosaltres coneixem aquest exercici. Les flexions desenvolupen els músculs tríceps, deltoides i pectorals. Les flexions són universals, ja que, canviant la posició de les mans, podem desplaçar la càrrega d’un grup muscular a un altre: com més a prop posem les mans, més forta és la càrrega del tríceps; com més amplis es col·loquen els braços, major serà la càrrega sobre els músculs del pit. Realitzades en 4-5 aproximacions, les dues darreres aproximacions a l’estat de “fracàs muscular”.
Pas 2
Okupes. També un exercici familiar. Les posicions a la gatzoneta enforteixen els músculs de les cuixes, a més de millorar la funció cardiovascular i la resistència general. Per augmentar la càrrega dels músculs, podeu fer una posició a la gatzoneta en una cama:
• Sobre una cadira: de peu amb una cama de recolzament sobre un tamboret i penjant l’altra cama;
• "Pistola": a la gatzoneta sobre una cama, estireu la segona davant vostre. L'exercici és adequat per al rendiment diari; feu 4-5 sèries per entrenament, els dos darrers conjunts - fins a l'estat de "fracàs".
Pas 3
Girs. Un exercici que la majoria de la gent coneix com a "abdominals". La tècnica és familiar per a tothom: estirar-se d’esquena i doblegar els genolls, aixecar la part superior del cos, doblegar-se a la part inferior de l’esquena i tornar a la seva posició original sense problemes. Les mans es poden creuar sobre el pit o agafar-se darrere del cap. Per aconseguir un resultat notable, n'hi ha prou amb fer l'exercici diàriament en 4-5 aproximacions, 30-40 vegades.
Pas 4
La natació també es pot atribuir a exercicis que no requereixen equips i dispositius especials. La natació augmenta la resistència, desenvolupa la flexibilitat i millora el rendiment. La natació és una activitat d’enfortiment general, que utilitza tots els grups musculars principals: músculs de l’abdomen, braços, cintura d’espatlla, cuixes, natges. A més de l’entrenament muscular, la natació enforteix les articulacions i les fa flexibles.
