El cordill transversal és el tipus d'estirament més difícil. Per a moltes persones, es converteix en un somni inabastable a causa del seu físic o per la seva manca de perseverança. En alguns esports, la corda és un element obligatori del programa: en aeròbic esportiu, gimnàstica rítmica, etc.
Instruccions
Pas 1
Abans d’iniciar exercicis de flexibilitat, cal escalfar bé els músculs. Incloure en els exercicis d’escalfament per a la rotació de les articulacions del maluc i el turmell, per a la flexió i extensió dels genolls. Eficient per escalfar les activitats a la cinta de córrer i la bicicleta estacionària. Intenta fer exercici en una habitació càlida. Utilitzeu pantalons elàstics i paleta que us cobreixi completament el cos. Això ajudarà a prevenir el refredament muscular durant l’estirament.
Pas 2
Entrena almenys tres vegades a la setmana durant 30 minuts. Si voleu fer cordill creuat ràpidament, feu-ho almenys cinc vegades a la setmana. La primera vegada, quan els músculs comencen a fer mal després d’estirar-se, és millor entrenar en 1-2 dies fins que passi el dolor. Un cop els músculs s’han adaptat a la càrrega, podeu passar a les activitats diàries.
Pas 3
Combineu estiraments amb entrenaments de força moderats. Durant les càrregues de potència, els músculs es contrauen i es relaxen seqüencialment i es desenvolupa la coordinació intermuscular. Feu llançaments cap endavant amb peses a la mà, a la gatzoneta amb peses lleugeres, gireu les cames cap endavant i cap als costats amb peses. Construeix els músculs de la part inferior de les cames, les cuixes i les natges en simuladors. L’estirament és més eficaç després de l’entrenament de força.
Pas 4
Quan feu exercicis d’estirament, intenteu relaxar els músculs al màxim. No es pot estirar un múscul tens. Feu un esforç d’estirament durant 10-15 segons mentre exhaleu, mentre inspireu: torneu a la posició inicial. Mantingueu l'esquena recta. Si es produeix un dolor intens, afluixeu la tensió dels lligaments. Cal estirar-se sense problemes, sense sacsejades brusques.
Pas 5
Incloeu tres trams bàsics per ajudar-vos a seure a la part lateral:
- Seieu a terra amb les cames separades tant com sigui possible. Aixequeu els braços cap amunt, estireu l'esquena i feu cinc revolts suaus cap endavant amb un retorn a I.p. A continuació, baixeu els braços cap avall i estireu-los el més lluny possible de vosaltres durant 10-20 segons. Feu un petit descans i repetiu de 3 a 5 vegades. Intenteu arribar al terra no només amb les mans, sinó també amb el pit i l’estómac. L’ideal seria que estireu amb el tors completament pla a terra. Aconsegueix també les cames dreta i esquerra.
- I. pàg. - de peu, les cames són més amples que les espatlles. Agafeu els colzes amb les mans i estireu els braços cap avall. Quan arribeu al terra, reduïu la distància entre les cames i repetiu l’exercici.
- I. pàg. - dempeus, les cames són més amples que les espatlles, els palmells descansen a terra, els dits miren cap endavant, l'esquena és recta, la barbeta està alçada. Esteneu gradualment les cames cap als costats, intentant reduir la distància al terra. Sent un dolor insuportable: seure, descansar. Feu-ho 3-5 vegades. Aquest exercici es realitza millor sobre una superfície relliscosa: linòleum, parquet.
