Si voleu construir músculs a tot el cos, tingueu en compte que haureu de no només fer exercici, sinó també controlar la vostra dieta. La dieta formulada ha de contenir una gran quantitat de proteïnes. A més, no serà superflu crear un horari de classes.
Instruccions
Pas 1
Primer heu de triar els dies en què podeu practicar sempre (l’entrenament hauria de ser habitual).
Comenceu amb exercicis generals destinats a desenvolupar els músculs de tot el cos. Serà convenient realitzar-los no només al gimnàs, sinó també a casa.
Pas 2
El primer exercici està dirigit a bombejar els músculs de les espatlles i els músculs de l'esquena. Es realitza a la barra horitzontal. En primer lloc, agafeu la barra amb una empunyadura ampla i intenteu tirar-vos cap amunt de manera que la barbeta estigui per sobre del nivell de la mateixa barra. Baixeu lentament, en cas contrari estirareu els lligaments o els músculs. Fixeu-vos també en el fet que no heu de redreçar completament els braços i fer un descans (és millor repetir l'exercici immediatament). La primera vegada, fes-ho sense pes, deixa tonificar els teus músculs. I per a aquells que ja estan compromesos amb càrregues addicionals, cal afegir pes només gradualment, sense esforçar el cos amb exercicis físics insuportables.
Pas 3
Podeu augmentar els músculs del pit amb flexions. Val la pena començar les classes amb sis o vuit repeticions, per acabar passant a 15 o 20 repeticions. Per augmentar l’eficàcia de l’entrenament, realitzeu el màxim nombre de flexions possibles en un sol enfocament (és a dir, és millor fer menys enfocaments, però posar la força màxima).
Pas 4
Per entrenar els músculs de les cames, feu sentadilles. És millor començar a entrenar amb el nombre òptim de repeticions: de deu a quinze, sense més. Amb el pas del temps, augmenteu-ne el nombre, porteu-lo a cent. Per cert, quan feu els exercicis, seguiu unes quantes regles simples: manteniu l'esquena recta, manteniu els malucs paral·lels al terra i l'esquena recta. En entrenar només d’aquesta manera, podreu treballar el màxim nombre de músculs de les cames.
Pas 5
No us oblideu dels músculs dels braços: asseieu-vos i agafeu manuelles. Mantingueu l'esquena recta, no la doblegueu. Aixequeu les manuelles (mentre doblegueu els braços fins al límit). A continuació, baixeu les manuelles, estireu les mans. Cal repetir aquest exercici 8-10 vegades.
