Una fitball és una bola d'entrenament elàstica gran amb un diàmetre de 55 a 80 cm. La seva superfície pot ser llisa o amb "grans". Per a la indústria del fitness, aquesta és una màquina d’exercici econòmica i econòmica que pot ajudar a resoldre molts problemes de culturisme.
Instruccions
Pas 1
Aquest exercici enforteix els músculs de l’esquena i afavoreix la formació d’una postura correcta i també ajuda a l’escoliosi.
Acuéstese sobre la fitball, recolzeu-hi l'estómac, mantingueu les cames rectes i doblegueu les mans al pany de la part posterior del cap. Baixa i aixeca el tors mantenint l’equilibri. Presteu atenció a la posició de l’esquena, ha de ser plana sense doblegar-se a la regió lumbar.
Pas 2
El següent exercici enforteix els músculs abdominals, formant els anomenats "cubs".
Acuéstese sobre la fitball amb l'esquena cap avall de manera que la part superior del cos estigui a l'aire, el lloc de la corba de la part inferior de l'esquena ha de descansar. Esteneu les cames cap als costats separats per l’amplada de les espatlles, doblegueu-los als genolls. Agafeu el cap amb les mans i feu girs. Estireu les espatlles cap endavant. La càrrega s’ha de sentir.
Pas 3
L’exercici entrena els músculs abdominals oblics, ajuda a donar forma a la cintura i a formar-se.
Poseu les mans a la fitball, col·loqueu les cames en una posició que normalment s’obté amb flexions. En aquesta posició, haureu de romandre durant 10-15 segons. És important que tot el cos es tensa i les mans tremolin una mica. Només en aquest cas es maximitzarà el benefici de l'exercici.
Pas 4
El proper exercici us ajudarà a enfortir els glutis, a construir els abdominals inferiors i a enfortir els deltoides i el pit.
Estirat a terra, poseu les cames doblegades als genolls del fitball. Aixequeu el tors aixecant les natges del terra. En aquest cas, la pilota s’ha de moure lleugerament cap a tu. Després torneu a la posició inicial. Repetiu l’exercici 10-15 vegades.
Pas 5
Aquest exercici ajudarà a estrènyer i enfortir els glutis. Es recomana realitzar-la durant almenys un minut.
Estirat sobre el fitball, recolzeu els palmells a terra i mantingueu les cames rectes. Amb cura, lentament, realitzeu l’exercici de “tisores”, creuant i estenent les cames cap als costats.
Pas 6
L’exercici següent ajudarà a enfortir els músculs de les cames i les cuixes.
Asseu-vos a la fitball, feu rodar la pilota fins al nivell dels omòplats com si anés avançant. Mantingueu els genolls doblegats i el cos paral·lel al terra. Col·loqueu les mans als malucs. Baixeu la pelvis lentament, però no toqueu el terra. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i torneu a la posició inicial. Es recomana realitzar aquest exercici 15-20 vegades.
