Sovint, els visitants dels gimnasos recorren a l’instructor amb la sol·licitud de suggerir exercicis per a la musculatura inferior de l’abdomen, i les nenes fan aquesta sol·licitud amb molta més freqüència. Això es deu al fet que la part inferior de la premsa està formada pels músculs més febles i en les dones, a causa de les seves característiques fisiològiques, també es diposita aquí una capa de teixit adipós. Hi ha exercicis específics per ajudar-vos a afrontar aquest problema comú.
És necessari
- - travesser;
- - barres de paret;
- - banc de gimnàstica;
- - estoreta gimnàstica.
Instruccions
Pas 1
Comenceu l’entrenament amb l’activitat aeròbica. Trotar durant 20-30 minuts activarà els processos de crema de greixos al cos i reduirà de manera més eficaç els dipòsits de greix a la part inferior de l’abdomen.
Pas 2
El millor exercici per als abdominals inferiors és penjar alçades de la cama a la barra. Agafeu la barra de l’amplada de les espatlles amb una empunyadura recta. Uniu lleugerament els omòplats i contracteu els músculs de l’esquena. Aixequeu les cames rectes el més alt possible. Mantingueu-vos al capdamunt per un compte. Baixa les cames cap avall en quatre punts. No deixeu les cames cap avall amb un llançament, ja que això pot provocar lesions al tríceps.
Pas 3
Si us costa penjar alçades de les cames penjades a la barra, feu-ho a les barres de la paret. Les barres transversals proporcionen suport addicional per a l’esquena i us serà més fàcil aixecar les cames. Si voleu alleugerir l'exercici encara més, comenceu aixecant no les cames rectes, sinó els genolls doblegats. Però, a poc a poc, dificultareu l’exercici.
Pas 4
Seure en un banc de gimnàstica. Col·loqueu les mans a l'esquena. Inclineu lleugerament el cos cap enrere. Aixequeu les cames del terra i aixequeu-les fins a la cintura. Mantenint els peus en pes, esteneu-los als costats i després creueu-los. Les cames han de ser rectes. Feu l’exercici a un ritme mitjà mentre tingueu prou força.
Pas 5
Estira’t d’esquena, estén els braços al llarg del cos. Doblega les cames als genolls i aixeca-les de manera que les cames inferiors siguin paral·leles al terra. Aixequeu lleugerament el cap i les espatlles. Inspireu, manteniu la respiració i estireu els malucs al pit. Intenta aixecar la pelvis completament del terra. No estireu les cames per no desplaçar part de la càrrega de la premsa als músculs de les cuixes. Intenteu moure-us estrictament en un pla, no aixequeu les espatlles i no torceu en la direcció longitudinal. No baixeu els peus fins al terra fins que no hàgiu completat totes les repeticions.
Pas 6
Feu exercicis abdominals inferiors al començament de l’entrenament tres vegades a la setmana. Els músculs només creixen bé durant el descans, així que deixeu-los recuperar-se entre els esforços. Si els bombeu diàriament, els resultats no seran excel·lents.
