Per convertir-se en el propietari d’una panxa plana, és necessari realitzar correctament exercicis abdominals, així com conèixer alguns dels matisos de la tècnica. Al cap i a la fi, tots els vostres esforços poden deixar-se a res si no us acosteu a aquesta tasca difícil.
Tècnica del clàssic exercici a la premsa
Fins i tot si sempre heu estat lluny dels esports i temeu que alguna cosa no us funcioni, deixeu tots els dubtes. L’exercici abdominal clàssic, bàsic i més comú està disponible per a tothom, fins i tot per a persones amb poca forma física.
Primer cal estirar-se sobre una superfície plana, estirant-se des de la part superior del cap fins als dits dels peus. Ara cal eliminar la desviació de la regió lumbar. Per fer-ho, doblegueu els genolls i agafeu el còccix. És necessari que la columna vertebral estigui ben pressionada a terra i que l'estómac estigui endinsat; això és molt important. Mantingueu les mans darrere del cap, però és millor si no les creueu, sinó que mantingueu els palmells als dos costats de la part posterior del cap. És important no prémer el cap amb les mans durant l’exercici. Per això, el coll sovint comença a fer mal, ja que la càrrega es redistribueix des de l’abdomen fins a la zona de les vèrtebres cervicals. En cap cas, la barbeta no ha d’estar massa a prop del coll en aquest moment, però al mateix temps no s’ha de llançar massa enrere. El cap hauria de ser com una continuació de la columna vertebral, és a dir, estar en una posició neutral. Fixeu aquesta posició del cap i no la canvieu durant l'exercici. Mentre aixeca el tors, rodeja lleugerament l’esquena i aixeca els omòplats del terra. Si sou principiant, els podeu treure lleugerament, però augmentar gradualment l’amplitud de l’ascensor.
És molt important controlar la respiració tot el temps, en cas contrari pot començar a sentir dolor o simplement es cansarà ràpidament. L’exhalació en qualsevol exercici es fa durant el màxim esforç i, al contrari, la inhalació es fa en un moment en què els músculs es relaxen. Per tant, en un exercici de premsa, cal exhalar mentre s’aixeca i inspirar mentre es baixa el cos. Si teniu algun problema amb la columna vertebral o, per alguna altra raó, us incomodeu la realització d’elevacions corporals a terra, us vindrà al rescat una fitball. La tècnica és exactament la mateixa, només cal posar els peus a la paret per no lliscar-la.
Com no fer-ho
Cal destacar els greus errors que sovint cometen els principiants quan realitzen un exercici abdominal bàsic. Un d’ells és un arc fort a la part inferior de l’esquena. Això no s’hauria de fer mai. Heu de prémer la columna vertebral fermament contra el terra. Un altre error és la tècnica d’execució en què us estireu darrere del cap amb les mans cap amunt, cosa que us facilita el treball. El millor és mantenir les mans paral·leles al terra i no pressionar-les a la part posterior del cap. I, finalment, l’error més comú és no seguir el ritme de la respiració. No us confongueu, heu de respirar de manera uniforme i mesurada.
Recordeu que tothom pot aconseguir una premsa preciosa i atractiva. El més important és una regularitat envejable, una alimentació adequada i, per descomptat, una tècnica correcta.
