La barra és l’equip esportiu més popular per construir músculs i desenvolupar força. A més, un entrenament correcte ajudarà a aconseguir un efecte de reforç general, farà que la figura sigui més destacada i també millorarà l’estat del sistema cardiovascular. Tot i això, s’ha d’abordar l’entrenament amb una barra amb responsabilitat.
Instruccions
Pas 1
És millor entrenar amb una barra de dia o al vespre, però no al matí, ja que els exercicis de força s’associen a una càrrega del sistema cardiovascular, nerviós i respiratori. Val la pena fer exercici no més d’una vegada cada dos dies. En les primeres setmanes, la durada de l’entrenament no hauria de superar els 40-50 minuts, en el futur, fins a una hora i mitja. Tot i això, val la pena augmentar el temps amb cura, literalment durant uns minuts.
Pas 2
Els principiants sovint sobrevaloren els seus punts forts. Recordeu que qualsevol negligència pot provocar lesions, tensió muscular o debilitat, disminució del rendiment. Per tant, és molt important determinar la càrrega òptima. Les primeres sessions es fan millor amb l’ajut d’un company que us assegurarà mentre feu exercici. En primer lloc, determineu el pes màxim, és a dir, la càrrega amb què podeu realitzar l’exercici només una vegada. Els pesos adequats per a l’entrenament haurien de ser aproximadament la meitat del pes màxim. Repetiu cada exercici fins que estigueu completament cansat, però no més de vuit vegades.
Pas 3
No oblideu escalfar, ja que us ajuda a preparar els músculs per a l’entrenament de la força. Al complex d’escalfament, inclouen exercicis de respiració, caminar, trotar lleuger, estiraments, exercicis sense petxines per a tots els grups musculars, balancejar cames i braços. Preneu-vos entre 10 i 15 minuts per escalfar-vos i la probabilitat de lesió durant l’entrenament amb una barra disminuirà significativament.
Pas 4
Per desenvolupar i enfortir els músculs de l'espatlla, és adequat el següent exercici. Dempeus, redreçar l'esquena, separar els peus de l'amplada de les espatlles. Agafeu la barra amb els palmells cap amunt i aixequeu-la al pit. A continuació, seure en una cadira i aixecar la barra sobre el seu cap. Baixeu-lo a les espatlles o darrere del cap. Assegureu-vos de tractar amb les assegurances.
Pas 5
Aquest exercici està dirigit a enfortir els músculs pectorals. Acuéstese en un banc esportiu baix amb l'esquena i els peus a terra. Aixequeu els braços amb una barra cap amunt i després baixeu al pit.
Pas 6
Preste atenció a aquests exercicis per desenvolupar els músculs de les cames. Poseu-vos drets, amb les cames separades de l’amplada de les espatlles, i col·loqueu la barra sobre les espatlles darrere del cap. Mantenint la postura correcta, realitzeu algunes posicions a la gatzoneta profundes. Si no voleu desenvolupar els músculs del gluti, col·loqueu petits blocs sota els talons. Per enfortir els músculs del panxell, prenent la mateixa posició inicial i col·locant la barra darrere del cap, pugeu sobre els dits dels peus i baixeu fins a un peu complet.
