Podeu reduir el volum dels malucs amb ajuda d’exercicis com "Tisores", "Cames oscil·lants", "Estocades", etc. Es pot obtenir un bon efecte de les okupes, sobretot si es realitzen amb peses.
Instruccions
Pas 1
Probablement no hi hagi cap dona que estigui contenta amb la seva figura. Algú vol corregir la forma del pit, algú no està satisfet amb la mida de la cintura, però per a algú el principal problema són els malucs plens. Podeu reduir-ne el volum i fer que les natges siguin més primes i en forma amb l’ajut d’exercicis especials.
Pas 2
L’exercici més eficaç que existeix avui en dia són els gronxadors de cames. Agafeu-vos de genolls, recolzeu els braços rectes a terra i torneu la cama recta cap enrere. Comenceu a aixecar-lo just per sobre de la línia posterior. Això us permetrà treballar no només els malucs, sinó també el múscul gluteus maximus. Després de completar tres sèries de 20 vegades per cada cama, feu un descans i comenceu a fer girar les cames cap al costat. Aquest exercici es pot realitzar de peu, el més important és assegurar-se que els músculs estan completament tensos. I no us oblideu de tirar del mitjó.
Pas 3
Un bon entrenament per modelar la part interna de les cuixes són els okupes regulars. Podeu millorar molt l’efecte si us poseu a la gatzoneta amb peses. Col·loqueu el disc de la barra sobre les espatlles i, agafant-lo amb les mans, comenceu a posar-se a la gatzoneta. Per començar, no us poseu a la gatzoneta massa profund: tan aviat com els malucs estiguin en una posició paral·lela al terra, comenceu a pujar. Feu tres sèries de 10 repeticions.
Pas 4
Un divertit exercici que activa bé els músculs de la cuixa s’associa amb el desplaçament pel terra a les natges. Seure a terra, redreçar l’esquena, estirar els braços davant i començar a avançar, movent alternativament les natges dreta i esquerra. Quan hagueu arribat al final de la distància de la mateixa manera, torneu enrere. Repetiu 5-10 vegades.
Pas 5
Poseu-vos de genolls, recolzeu els braços estirats a terra i baixeu lentament les natges fins al terra, primer en una direcció i després en l’altra direcció. Repetiu 10-20 vegades. Podeu eliminar l’excés de greix de la zona de la cintura i estrènyer els malucs amb l’ajut d’un exercici d’aquest tipus, semblant a l’anterior: estirar-vos d’esquena, estendre els braços en diferents direccions, doblegar els genolls. Ara comenceu a baixar lentament els genolls cap a l’esquerra, intentant tocar-los a terra, però no us esquinqueu les mans i no torneu del terra. Repetiu el contrari.
Pas 6
L'exercici "Lunges" dóna un resultat molt bo i pot reduir significativament el volum de malucs i natges. Poseu-vos dret amb el peu esquerre al davant. Posa lleugerament la cama dreta cap enrere. Ara s’estira amb la cama esquerra cap endavant i doblega el genoll en un angle de 90 °. Fer 15-20 vegades i canviar de cama. Podeu millorar l’efecte si s’entrenen amb peses.
Pas 7
El conegut exercici "Tisores" té un bon efecte sobre els músculs abdominals, però si no s’estira a terra, sinó que es recolza contra el terra amb els braços doblegats als colzes, es pot treballar bé els músculs de la cuixa. L'única condició és creuar les cames, elevant-les lleugerament per sobre del terra.
