Estirar el cos sobre la barra horitzontal no només forma part de la forma física general, sinó també de l’exercici més eficaç i segur per mantenir el to corporal. Quan es realitzen estiraments, és important seguir la tècnica i el mode d’augmentar les càrregues.
Instruccions
Pas 1
La tècnica de tracció més habitual amb la qual la majoria d’atletes comencen a dominar aquesta disciplina és elevar el cos a una barra horitzontal amb una adherència directa i inversa. Abans de començar aquest exercici, necessitareu una configuració d'alta qualitat de la posició inicial. Penjant lliurement a les mans, estenent-se una mica més de l’amplada de les espatlles, heu de creuar les cames i doblegar-les als genolls, col·locant les canyelles paral·leles al terra. En aquesta posició, serà gairebé impossible remenar-se i tirar cap amunt.
Pas 2
Abans de tirar amunt, cal respirar profundament i arribar amb el pit a la barra, llançant lleugerament el cap cap enrere i exhalant aire. No cal que feu l’exercici massa ràpidament ni lentament: a un ritme suau, heu de doblar els colzes perquè la barbeta quedi per sobre del nivell del travesser. Si no podeu arribar a aquesta alçada, heu d’elevar el cos al límit de possibilitats. En el punt més alt, cal fixar la posició durant un segon i mig, després de la qual cosa cal baixar suaument fins a la posició inicial, respirant profundament. Durant els estiraments, cal esforçar-se i controlar el grup muscular que treballi tant com sigui possible: bíceps, avantbraços i latissimus dorsi.
Pas 3
Quan el nombre de repeticions augmenta fins a deu, és necessari iniciar una càrrega diferenciada, fent tiratges amb diferents empunyadures. Amb una adherència estreta, quan les mans es toquen, només funcionen els bíceps i els músculs dels avantbraços. A la subjecció central, podeu fer estiraments per escalfar-vos i refrescar-vos, mantenint les mans separades de l’amplada de les espatlles. Una ampla adherència és la màxima extensió possible dels braços, en la qual l’atleta pot aixecar-se. En tirar cap amunt amb una empunyadura àmplia, heu d’excloure la circumferència de la barra amb els polzes: d’aquesta manera, els músculs de l’avantbraç no s’inclouran al treball, cosa que maximitzarà la càrrega a l’esquena.
Pas 4
Les tècniques alternatives d’estirada també són molt populars i ajuden a atraure els músculs de suport de l’arc. Una d’aquestes tècniques és tirar de la part posterior del cap al travesser: en aquest cas, no cal tirar el cap cap enrere, sinó inclinar-lo cap avall, intentant tocar el travesser amb la base del coll. En tirar cap amunt "darrere del cap", l'atleta ha de tenir els músculs ben desenvolupats de la cintura de l'espatlla, en cas contrari, hi ha el risc de lesions greus als punys dels rotadors de l'espatlla o a la pròpia articulació. També és bastant comú estirar-se amb una adherència mixta, quan la barra es troba perpendicular a la línia de les espatlles. Aquesta tècnica desenvolupa bé els músculs del bíceps i l'avantbraç.
