A més de grans capes de músculs, com les cames, el pit i l’esquena, també n’hi ha de més petites, com els braços. És important saber exactament quins exercicis augmentaran la seva massa muscular i quins no. També és important seguir una dieta competent durant tot el dia.
És necessari
- - uniformes esportius;
- - gimnàs;
- - barra;
- - manuelles;
- - dieta hipocalòrica.
Instruccions
Pas 1
Feu un exercici bàsic cada entrenament. Per guanyar bé la massa muscular a la zona dels braços, cal entrenar uniformement tot el cos. És amb els exercicis bàsics compostos que necessiteu per començar cada entrenament. Entrena 3 vegades a la setmana. El primer dia, feu premsa al banc pla. A la segona: una posició a la gatzoneta amb una barra a les espatlles. Al tercer: pes mort. Cada exercici es realitza en 5 sèries de 10 repeticions cadascuna. Ajudaran a iniciar el creixement dels músculs, tant dels bíceps com dels tríceps. També desenvolupen perfectament l’espatlla i l’avantbraç.
Pas 2
Feu rínxols amb manuelles o bíceps. A continuació, feu exercicis aïllats per al bíceps de l'espatlla. Poseu-vos a terra amb les cames rectes. Recolliu manuelles o una barra. Doble el projectil al colze perquè arribi als músculs pectorals. Torneu-lo lentament a la posició original. Repetiu-ho 10 vegades. Després d’això, respireu bé i feu 3 aproximacions més.
Pas 3
Exerciteu els tríceps sobre un banc horitzontal. Després ve el torn del múscul tríceps de l’espatlla. Seieu-vos en un banc, agafeu una manuella lleugera amb una mà i envolteu-la per la part posterior del cap. Doblegueu el projectil al colze i aixequeu-lo a la posició inicial. Realitzeu 4 sèries de 8-10 vegades cadascuna.
Pas 4
Estireu la barra cap amunt i feu flexions a les barres desiguals. Si no teniu l'oportunitat de fer exercici amb peses o la vostra salut no ho permet, entrenar-vos amb el vostre propi pes us serà adequat. El primer exercici és tirar cap amunt amb una adherència mitjana al pit i al coll. Feu almenys 12 repeticions en 3 sèries. Feu flexions des de les barres de la mateixa manera. Ambdues closques us ajudaran a guanyar massa muscular a les espatlles, avantbraços i tríceps.
Pas 5
Superviseu la ingesta de calories. És impossible construir un bon múscul sense consumir prou proteïnes cada dia. Multipliqueu el vostre pes personal per 3 i obtindreu les calories diàries que necessiteu per créixer. Menja més formatge cottage, plàtans, carn amb poc greix, peix, beu llet. Aleshores, el progrés vindrà molt més ràpid.
