Els músculs abdominals traçats, les cames estretes i els braços elevats són signes de massa muscular magra sense greix. Si voleu tenir aquest cos, així com una resistència ben desenvolupada, hauríeu de seguir un règim dietètic i esportiu especial.
Instruccions
Pas 1
Mesureu el greix corporal amb un analitzador de greixos subcutani abans de planificar una nova dieta o fer un programa d’exercici físic. Per tant, podreu fer un seguiment del vostre progrés. Consulteu també un metge si podeu carregar músculs i òrgans interns.
Pas 2
Entrena amb força amb peses per construir massa muscular magra. Exerciteu tots els grups musculars principals com els malucs, bíceps, glutis, esquena, pit, espatlles, braços i abdominals adequadament. Per descomptat, feu exercicis per a un màxim de 2 grups musculars en un entrenament. A aquests efectes, inscriviu-vos a un gimnàs o adquireu un complex per a casa vostra. Com a resultat, serà molt més barat que els passis regulars de gimnàs.
Pas 3
Fer exercici durant un màxim de 60 minuts per sessió. Cada exercici s’ha de realitzar amb la màxima dedicació. El nombre d'aproximacions en cadascun d'ells és d'almenys 4-5. El nombre de repeticions és de 8 a 10, segons el pes que s’elevi. Afegiu unes quantes lliures a la setmana al vostre equip. Per tant, perfeccionareu la massa muscular i no només guanyareu pes.
Pas 4
Gasta una mica més de calories de les que consumeixes. Per a aquest propòsit, qualsevol activitat addicional a les classes al gimnàs és adequada, per exemple: tallar la gespa o netejar la casa. Aquestes senzilles activitats diàries us ajudaran a cremar més calories, cosa que provocarà la crema de greix en excés sota el cos. Aquesta serà la base per construir massa muscular magra.
Pas 5
Incloeu també l’activitat aeròbica al vostre cicle formatiu. Aquests poden incloure: ciclisme, trotar al matí, nedar. Aquest tipus d’entrenament està dissenyat per augmentar la resistència del múscul cardíac i assecar el cos. Realitzeu aquest tipus d’entrenament no més de 2-3 vegades a la setmana, combinant-lo amb exercicis de suport de pes.
Pas 6
Tingueu en compte que, per perdre 500 g del vostre pes personal, heu de crear un dèficit de 3.500 calories. Reduir la ingesta de calories en 500 calories per dia o augmentar la vostra activitat comportarà una pèrdua de greix de 500 g a la setmana. Mantingueu sempre un diari d’entrenament i nutrició, on registreu tot el que mengeu i com feu exercici. Això us ajudarà a fer un seguiment del vostre progrés i us portarà a l’objectiu molt més ràpid.
