Les manuelles són un equipament esportiu molt important necessari per construir massa muscular. No obstant això, quan es fan exercicis, no sempre s’apliquen correctament. És important anar amb compte amb el pla d’entrenament amb peses.
Instruccions
Pas 1
Penseu en el propòsit per al qual voleu entrenar amb peses. Potser voleu guanyar massa muscular. Per fer-ho, amb el pas del temps, necessitareu manuelles de grans peses. Si voleu obtenir músculs durs, alleujaments o simplement perdre pes i aconseguir que el vostre cos estigui en bona forma, n’hi haurà prou amb entrenar amb peses de pes petit i petit.
Pas 2
Procediu als exercicis amb peses només després de l’escalfament: escalfeu bé tots els músculs objectius mitjançant oscil·lacions circulars del braç, girs del tors, saltant al seu lloc, etc. Trieu una manuella amb un pes reduït per començar (normalment s’indica al costat en quilograms). Si cal col·locar peses a les manuelles per separat, assegureu-vos de fixar-les amb panys.
Pas 3
Apreneu a fer exercicis de pressió i extensions de manuelles per treballar els músculs del pit. Agafeu peses i seieu en un banc horitzontal. Baixeu suaument el cos cap enrere, mantenint les manuelles davant vostre. Separeu-los i comenceu a fer premsa. Aixequeu les manuelles fins que els braços estiguin completament estirats i baixeu-los just per sota de la línia de les espatlles. Córrer cap als costats, tancant les manuelles que teniu davant i, a continuació, estireu-les cap als costats.
Pas 4
Agafeu peses amb el pes adequat, poseu-vos drets (preferiblement amb un mirall al davant), poseu els peus al nivell de les espatlles o una mica més amples. Comenceu a fer rínxols de bíceps doblegant els colzes i baixant-los fins que estenguin completament. Els colzes s’han de prémer contra el cos. A continuació, agafeu una manuella amb les dues mans (podeu augmentar lleugerament el pes), aixequeu-la darrere del cap i comenceu a baixar-la, doblegant els braços als colzes. Intenta mantenir els colzes paral·lels al cos. Aquest exercici funciona molt bé per als tríceps.
Pas 5
Feu exercicis de deltoides. Agafeu dos peses lleugeres. Poseu-vos dret, porteu les manuelles al davant de l’esquena. Comenceu a alçar els braços lentament cap als costats, fins a la línia de les espatlles, i baixeu fins a la posició inicial. Aquest exercici entrena el feix mitjà dels deltes. Per reforçar el feix frontal, heu d’aixecar les manuelles que teniu al davant (podeu alternativament). Per entrenar el feix posterior, esteneu les cames més amples, doblegueu-vos cap endavant i esteneu les manuelles als costats des d'aquesta posició.
