A diferència d'altres músculs del cos, el coll gairebé sempre està obert. Per descomptat, podeu amagar un coll feble sota un coll alt, però és realment aquesta salvació? Avui en dia, les mesures d’aquest grup muscular són un indicador del desenvolupament físic dels esportistes. El seu correcte desenvolupament és un dels criteris dels concursos Mr. Universum i Mr. Olympia. Per tant, assegureu-vos d’incloure els exercicis necessaris al vostre entrenament. Afortunadament, aquests músculs del coll responen molt fàcilment a l’estrès.
És necessari
- - casc de cinturó per a peses;
- - ajuda d’un company;
- - banc de gimnàstica;
- - pancake des del bar.
Instruccions
Pas 1
Quan es fan exercicis al coll, és especialment important fer un escalfament. Seure o posar-se dret. Relaxeu les espatlles, els braços es baixen lliurement i l’esquena és recta. Inclineu lentament el cap cap a l’espatlla dreta i, sense aturar-lo, inclineu-lo cap a l’espatlla esquerra. Realitzeu 15-20 corbes a cada costat.
Pas 2
Inclineu el cap cap endavant, intentant arribar al pit amb la barbeta. A continuació, inclineu lentament el cap cap enrere el més lluny possible. Mantingueu les espatlles i l’esquena quietes. Realitzeu 15-20 revolts en cada direcció.
Pas 3
Gireu el cap lentament en sentit horari i després en sentit antihorari. Els moviments han de ser molt lents i fluids. Recordeu que la columna cervical és la més vulnerable, perquè no hi ha músculs tan potents com el latissimus dorsi, que protegeix la regió toràcica, o els músculs del nucli, que estabilitzen la part inferior de l’esquena.
Pas 4
Acuéstese boca amunt en un banc de gimnàstica. Les espatlles han de recolzar-se a la vora del banc i el coll i el cap han de sobresortir més enllà. Col·loqueu un panell amb barra al front i baixeu lentament el cap cap avall sota el seu pes. Sent els músculs que s’estiren per la part anterior del coll. Alça lentament el cap el més alt possible. L’aixecament s’ha de dur a terme només mitjançant el treball dels músculs cervicals. Agafeu el panell amb les mans, però no us ajudeu.
Pas 5
L’exercici anterior es pot fer amb l’ajut d’un acompanyant. Pren la posició inicial. Demaneu a la vostra parella que col·loqueu els palmells al front i apliqueu una pressió lleugera. Alça el cap contra la resistència. No relaxeu els músculs del coll ni deixeu de moure’s fins que no esteu segurs que la vostra parella us hagi alliberat la pressió al cap.
Pas 6
Seieu a una cadira o a un banc del gimnàs. Col·loqueu el palmell dret al costat dret del cap i apliqueu una pressió lleugera. Intenta inclinar el cap cap a la dreta, superant la resistència. Feu l'exercici durant 20-30 segons. Relaxeu-vos i feu tres repeticions. Descanseu un minut i feu aquest exercici al costat esquerre del coll.
Pas 7
Col·loqueu l’arnès ponderat sobre el cap. Seieu en un banc, recolzeu els colzes sobre els genolls perquè el pes quedi lliure. Aixequeu el cap cap amunt, contraient els músculs de la part posterior del coll. Treballeu lentament i sense problemes. Al punt més alt, fixeu la posició durant 1-2 segons. Baixeu lentament el cap cap avall, deixeu que els músculs s’estenguin sota el pes de la càrrega. Feu tres sèries de 10 a 12 repeticions.
Pas 8
Després de treballar amb peses, les fibres musculars es contrauen significativament. Això pot provocar problemes en el subministrament de sang al cervell i mals de cap. Per tant, assegureu-vos d’estirar els músculs del coll. Agafeu el cap amb la mà dreta sobre la corona. Amb l’esforç de la mà, inclineu el cap cap a la dreta fins que sentiu la tensió dels músculs del coll al costat esquerre. Atureu-vos en aquesta postura durant 10-15 segons. A continuació, repetiu l'estirament pel costat dret del coll. Agafeu la part posterior del cap amb les dues mans i inclineu lentament el cap cap avall, tirant-lo cap al pit. Quan sentiu la màxima tensió dels músculs del coll, atureu-vos durant 10-15 segons i relaxeu-vos lentament.
