Succeeix que a la casa dels equipaments esportius disponibles només hi ha peses de ferro colat que encara pertanyien al vostre avi. Curiosament, però una eina tan elemental és perfecta per adquirir músculs impressionants. Per descomptat, és desitjable tenir ja algun nivell d’entrenament atlètic, en cas contrari simplement no podreu aixecar un kettlebell de 16 quilograms del terra.
És necessari
- - embenat elàstic;
- - banc de gimnàstica;
- - dos pesos;
- - talc o magnesi per a les mans.
Instruccions
Pas 1
Seieu a una cadira o a un banc del gimnàs. Peus ferms a terra. Agafeu un kettlebell a la mà dreta, recolzeu el colze dret a la cuixa. I inclinar-se lleugerament cap endavant. Aixequeu el kettlebell a l’espatlla dreta. Si la closca és massa pesada per a vosaltres, a la fase inicial de l’ascens, podeu ajudar-vos lleugerament amb el moviment del cos. Realitzeu 5-8 rínxols de bíceps i canvieu els braços.
Pas 2
Dempeus dret. Kettlebells a les mans baixes, els palmells cap endavant. Per torns, aixeca els pesos fins a les articulacions de les espatlles. Intenta no ajudar-te amb el cos. Això només es permet si les closques són massa pesades.
Pas 3
Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, mirant davant vostre. Agafeu els dos pesos i aixequeu-los a les articulacions de les espatlles. Esteneu els colzes als costats. Estirar els braços sense problemes aixecant peses per sobre del cap. No utilitzeu tècniques de trot, no us ajudeu amb els peus. Intenta esprémer els pesos per obtenir el màxim efecte.
Pas 4
Dempeus dret. El pes es troba a la mà dreta darrere del cap. El colze està doblegat i mira cap amunt. Col·loqueu la mà esquerra sobre el tríceps dret. Esteneu el colze i aixequeu el kettlebell lentament sobre el cap. La mà esquerra fixa la posició correcta del tríceps. Feu aquest exercici només quan hàgiu aconseguit certs resultats amb les campanetes.
Pas 5
Col·loqueu la mà esquerra al seient d’una cadira o un banc de gimnàs. Amb la mà dreta, agafeu el mànec del kettlebell a terra. Doblega lleugerament l’esquena i ajunta els omòplats. Tireu lentament el timbre cap al cos. Intenta treballar principalment amb els músculs de l'esquena. Feu 5-8 ascensors i canvieu de mà.
Pas 6
Col·loqueu els pesos a terra. Inclineu-vos cap endavant i agafeu les nanses de les petxines. Colar l’esquena i ajuntar els omòplats. Tireu lentament els dos pesos cap al cos i baixeu-los cap avall. No canvieu la posició del cos. Realitzeu 8-10 ascensors i feu un descans durant un minut. A continuació, feu un altre enfocament.
Pas 7
Acuéstese sobre un banc horitzontal. Mantingueu els pesos a les mans. Les palmes estan orientades cap avall, les pròpies peses es posen als avantbraços. Esteneu els colzes als costats. Desfeu els braços sense problemes i estrenyeu els dos pesos del pit. No estireu el colze completament a la part superior per evitar lesions. Els pesos s’han de moure en paral·lel. Realitzeu dos conjunts de 8-10 ascensors.
Pas 8
Dempeus dret. Aixequeu els timbres a les espatlles. Esteneu els colzes als costats. Peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblega lleugerament l’esquena i comença a baixar el cos cap avall, com si estigués assegut en una cadira baixa. Mantingueu els talons a terra. Com més baix baixeu el nucli, major serà la càrrega dels músculs gluteals. Torna a la posició inicial. Feu tantes okupes com pugueu.
