No cal anar al gimnàs i fer exercici físic sota la supervisió d’un entrenador per tenir l’estómac pla. Podeu tenir l’estómac pla a casa fàcilment.
Necessari
Només necessiteu 3 minuts per fer els exercicis. Però aquests exercicis s’han de fer constantment, com els exercicis del matí
Instruccions
Pas 1
1 dia. Exercicis abdominals inferiors.
Estirat d’esquena, amb els braços al llarg del tors, aixeca les cames en angle recte amb el tors. Colar els músculs abdominals, estirar les cames cap amunt, aixecar la pelvis del terra. Mantingueu-ho premut un o dos segons i baixeu lentament la pelvis cap avall. Repetiu 15-20 vegades. Cal relaxar els músculs del cap i del coll.
Estirat d’esquena, agafa el cap amb els palmells de les mans. Aixequeu les cames doblegades als genolls (amb les cames inferiors paral·leles al terra i les cames superiors en angle recte amb el cos). Colant els músculs abdominals, aixequeu la pelvis del terra i estireu els genolls doblegats al pit. Mantingueu-ho durant un o dos segons i baixeu lentament la pelvis cap avall. Repetiu 15-20 vegades. Cal relaxar els músculs del cap i del coll.
Repetiu aquests dos exercicis dues vegades. Si esteu cansat, podeu reduir lleugerament el nombre de repeticions. No atureu l'exercici. De mitjana, aquest cicle de dos exercicis us trigarà 3 minuts.
Pas 2
2n dia. Els músculs oblics de l’abdomen.
Estirat d’esquena, doblega els genolls. Peus a terra, amb els palmells de les mans que recolzen la part inferior de la part posterior del cap. Aixequeu els omòplats lleugerament del terra i estireu-vos cap a la dreta, intentant dibuixar el costat dret del pit cap a la cuixa dreta tant com sigui possible. El mateix passa amb el costat esquerre: estireu el màxim possible el costat esquerre del pit cap a la cuixa esquerra. Repetiu 15 vegades en cada direcció. Cal relaxar els músculs del cap i del coll.
Estirat d’esquena, doblega els genolls, col·loca els peus a terra. Col·loqueu la cama inferior de la cama dreta sobre la cama dreta just a sota del genoll. Col·loqueu la mà dreta al llarg del cos, amb la mà esquerra subjectant la part inferior de la part posterior del cap. Mentre contreu els músculs abdominals, estireu l’espatlla esquerra cap al genoll dret. Després torneu a la posició inicial. Repetiu les voltes del tors 15 vegades en cada direcció. Cal relaxar els músculs del cap i del coll.
L’exercici s’anomena agafar la pilota. Estirat d’esquena, doblega els genolls, col·loca els peus a terra. Estireu els braços doblegats als colzes, amb els palmells cap endavant, com si volguéssiu agafar la pilota. Realitzeu moviments de torsió, tirant de l’espatlla esquerra cap al genoll dret. Mantingueu-ho premut un moment i, a continuació, torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici a l'altre costat. Repetiu 15-20 vegades en cada direcció.
Pas 3
Dia 3. Abdomen superior.
Estirat d’esquena, subjecteu la part inferior de la part posterior del cap amb les mans, les cames aixecades en angle recte amb el cos. Mentre contracteu els músculs abdominals, aixequeu el tors de manera que els omòplats surten del terra. Mantingueu-ho premut un o dos segons i torneu a la posició inicial. Repetiu 10-20 vegades.
Estirat d’esquena, subjecta la part posterior del cap amb les mans, doblega les cames als genolls i els peus a terra. Mentre contreu els músculs abdominals superiors, aixequeu els omòplats del terra, aixecant el tronc superior. Mantingueu-ho premut un segon o dos i torneu a la posició inicial. Al mateix temps, sense estirar-se a terra, només cal tocar el terra amb els omòplats i repetir 15-20 vegades.
Exercici "granota". Estirat d’esquena, mantingueu la part posterior del cap amb les mans, connecteu els peus a la posició “granota” junts. Mentre contreu els músculs abdominals, aixequeu els omòplats del terra, aixecant la part superior del cos. Mantingueu-lo premut un o dos segons i torneu a la posició inicial. Sense estirar-se a terra, només cal tocar el terra amb els omòplats i repetir 15-20 vegades.
Exercici de pilot. Estirat d’esquena, subjecteu la part inferior de la part posterior del cap amb les mans i esteneu les cames cap als costats, imaginant-vos assegut sobre un cavall en posició de genet o genet. Mentre contreu els músculs abdominals, aixequeu els omòplats del terra, aixecant la part superior del cos. Mantingueu-lo premut un o dos segons i torneu a la posició inicial. Sense estirar-se a terra, només cal tocar el terra amb els omòplats i repetir 15-20 vegades.
