Alguns esportistes aficionats no tenen l’oportunitat de comprar costosos passis per al gimnàs o el gimnàs. Però l’objectiu de construir bells músculs sempre es manté. També podeu utilitzar el vostre espai domèstic per a això. El bombament muscular en aquest cas té algunes peculiaritats.
Necessari
- - trepant;
- - cargols;
- - travesser;
- - bars;
- - càrrega;
- - estoreta d'entrenament.
Instruccions
Pas 1
Equipa una barra horitzontal i unes barres paral·leles a casa. Si no teniu l’oportunitat de comprar grans gimnasos, creeu el vostre petit racó esportiu. Practicar dos forats a les parets oposades amb un trepant. A continuació, només cal inserir-hi la barra. Les bigues s’uneixen de la mateixa manera, només haureu de seleccionar un lloc separat a la paret, també fer dos forats i cargolar les bigues de fixació amb cargols. Quan tingueu a punt les carcasses bàsiques, obteniu una estora per fer abdominals.
Pas 2
Trobeu pesos a mà. Necessitareu peses, peses i peses. Si hi ha l'oportunitat de demanar prestat una barra petita, utilitzeu-la! Tot això serà necessari per a una càrrega addicional en els exercicis bàsics d'entrenament a casa.
Pas 3
Entrena tres vegades a la setmana. Construir un cos musculós a casa o al gimnàs només es diferencia en presència de ferro. En cas contrari, els principis són els mateixos. Perquè els músculs creixin, necessiten descans i nutrició. No feu més de 2-3 exercicis en un entrenament.
Pas 4
Treballeu el primer dia al pit, el segon a l’esquena i el tercer a les cames. Per al desenvolupament dels músculs pectorals, són adequades les flexions de les barres i del terra. Per a la part posterior: tirants amb diferents empunyadures (amples, estretes, mitjanes). Per a les cames: gatzonetes amb peses, amb peses. En cadascun dels 4-5 enfocaments, feu almenys 8-10 vegades. Descanseu uns 3 minuts entre cada conjunt i torneu a començar amb l’exercici. A més, a mesura que creixi la vostra massa muscular, pengeu els pesos a l’esquena amb flexions i flexions de les barres.
Pas 5
Afegiu també exercicis abdominals després de treballar els músculs subjacents. Poden aixecar el tors estirat d’esquena. Col·loqueu les mans darrere del cap i aixequeu el cos del terra per sentir la tensió dels músculs abdominals. Feu aquest exercici 100 vegades cada entrenament.
Pas 6
Crear un programa nutricional per construir un cos musculós. És impossible construir un cos muscular sense fer una dieta saludable. Els aliments han de contenir greixos, proteïnes i hidrats de carboni. Consumeix almenys 200 grams de proteïna diàriament. Menja cada 3-3,5 hores perquè els teus músculs sempre tinguin un subministrament de nutrients.
