Els esportistes novells que comencen l’entrenament amb peses solen estar impacients per donar als músculs un volum màxim. En un esforç per assolir aquest objectiu, augmenten el nombre d’entrenaments i la seva durada. Però aviat apareix la decepció, ja que els músculs no creixen. Què cal tenir en compte si us heu fixat l’objectiu de construir massa muscular?
Necessari
- - gimnàs;
- - alimentació equilibrada.
Instruccions
Pas 1
Utilitzeu el principi d'augment de la càrrega. Els músculs s’acostumen a una càrrega determinada que no canvia amb el pas del temps. Les fibres musculars requereixen estrès per créixer. Això es pot aconseguir augmentant el pes de treball del projectil i el nombre total de repeticions. La millor manera de construir massa muscular és entrenar amb un pes del projectil que canvia dinàmicament.
Pas 2
Feu 9-12 repeticions per a cada exercici per a cada conjunt. Una quantitat menor contribuirà al desenvolupament de la força i una quantitat més gran contribuirà al desenvolupament de la resistència de la força i l’estudi del relleu. Trieu el pes òptim per al qual no podreu fer més de 12 repeticions. Per a cada grup muscular important, feu 6-8 sèries. Aquesta tècnica afavoreix el màxim creixement muscular.
Pas 3
Planifiqueu la sessió setmanal amb prudència. L'opinió que el creixement de la massa muscular està determinada per una gran quantitat d'entrenament ha estat desmentida des de fa molt per la pràctica d'entrenament d'atletes. Per assegurar el creixement muscular, calen 2-3 entrenaments a la setmana. S’ha de seguir un mínim de dos dies entre els entrenaments. És en aquest moment quan els processos del cos s’estan desenvolupant activament, cosa que condueix al creixement de les fibres musculars.
Pas 4
Construeix el sistema d’alimentació correctament. Els entrenaments intensius consumeixen molta energia, que s’ha de reposar a temps. Els aliments proteics i les proteïnes són necessaris per al creixement muscular. La quantitat òptima de proteïna és d’almenys 2,5 g per quilogram de massa muscular al dia. Intenteu consumir més aigua, ja que porta tots els sistemes del cos a l’equilibri necessari.
Pas 5
Dormir, descansar i relaxar-se prou després de l’esforç. La majoria de les hormones responsables del creixement muscular es produeixen durant el son. El son profund també alenteix el metabolisme, que afavoreix la recuperació i el creixement muscular. La natació és una de les millors maneres d’afluixar els músculs i relaxar-se després d’una sessió d’entrenament de força.
