L’esquena és un dels grups musculars més importants del cos humà. La posició correcta de la columna vertebral, la força i la resistència d’una persona depenen del seu desenvolupament, perquè la majoria de les càrregues que realitza una persona en la vida quotidiana depenen de l’esquena. Per tal de bombar l’esquena, cal carregar-la per completar el fracàs, però al mateix temps intentar mantenir-se dins dels límits de l’entrenament de força.
Necessari
subscripció al gimnàs
Instruccions
Pas 1
Comenceu a treballar l’esquena amb les estirades superiors. Utilitzeu una màquina de fila superior. Col·loqueu els peus sota els reposapeus i agafeu les nanses del simulador amb les mans. Per bombejar els músculs de l’esquena de la manera més eficaç possible, haureu d’agafar les nanses del simulador amb una adherència ampla i mantenir l’esquena perfectament recta durant tot l’exercici. Realitzeu files darrere del cap i davant vostre, realitzant primer sis sèries de catorze repeticions per al cap i després el mateix nombre de repeticions i enfocaments que teniu al davant.
Pas 2
Feu les estirades inferiors amb timbres. Poseu-vos en posició inclinada, recolzeu el genoll a la banqueta. Mantingueu l'esquena recta amb els ulls cap amunt. Traieu el kettlebell del terra i aixequeu-lo fins que el canell toqui els abdominals. Feu l'exercici lentament, controlant tots els moviments. Feu sis sèries de deu repeticions per a cada mà.
Pas 3
Feu exercicis de trapezi. Agafeu un kettlebell o una barra amb una adherència estreta, poseu-vos dret. Aixequeu el projectil des dels braços estesos fins al nivell de la clavícula, estenent lleugerament els colzes cap als costats. Baixeu el projectil lentament. Realitzeu cinc sèries de vuit repeticions, contraient amb fermesa els músculs del trapezi amb cada repetició.
