Un principiant que comença gimnàstica atlètica no pot esperar per obtenir resultats visibles tan aviat com sigui possible. Però passen diverses setmanes i els músculs no augmenten de volum. Per evitar decepcions, l’esportista ha de recordar que es necessita temps per construir músculs. Si seguiu el règim i dosifiqueu correctament la càrrega, al cap d’un any podeu presumir d’una figura plegada harmoniosament.
Necessari
- - entrenadors de potència;
- - barra;
- - manuelles;
- - travesser;
- - bars de gimnàstica.
Instruccions
Pas 1
Com començar, seleccionar o desenvolupar el vostre propi programa de formació per a l’any. L'etapa de retracció ha de ser com a mínim de dos a tres mesos. Es necessitarà molt de temps per dominar els exercicis bàsics amb peses i dominar la tècnica de treball en simuladors de força. En aquesta etapa del procés d’entrenament, és important prestar atenció als exercicis generals de desenvolupament. El nombre d’entrenaments no ha de superar els tres per setmana.
Pas 2
Quan hàgiu dominat la màquina bàsica i els exercicis de peses lliures, creeu un programa de construcció muscular. Divideix el teu cicle setmanal en tres o quatre dies d’entrenament. En cadascun d’ells, entreneu grups musculars estrictament definits. Per exemple, exerciteu els braços i les espatlles el dilluns, els músculs del pit i de l’esquena el dimecres i les cames i abdominals el divendres.
Pas 3
A l’hora d’escollir una càrrega, tingueu en compte que, per augmentar la força, heu de realitzar un nombre reduït d’aproximacions a un projectil amb un pes elevat i, per construir massa muscular, el nombre de repeticions d’un enfocament hauria d’estar entre 7 i 13. El desenvolupament de la resistència a la força es veu facilitat per un treball a llarg termini amb pesos relativament petits. En entrenar, s’ha d’augmentar el nombre d’aproximacions a l’aparell i el seu pes de manera que els músculs no s’acostumen a la càrrega.
Pas 4
Canvieu la vostra rutina d’exercicis cada dos mesos durant tot l’any. Per a cada grup, podeu triar complexos completament diferents que us permetin diversificar la càrrega i centrar-vos en feixos musculars individuals. La monotonia afecta negativament els resultats de l’entrenament. L’ús de complexos d’exercicis que difereixen pel tipus d’aplicació de l’esforç permet treballar tots els músculs sense excepció. En cas contrari, la vostra figura no es doblegarà harmoniosament.
Pas 5
Presteu molta atenció a la recuperació del cos en el procés d’entrenament setmanal. Serà òptim si teniu un o fins i tot dos dies de descans entre sessions individuals. És durant el període de descans després de l’entrenament que els músculs creixen de manera més eficient.
Pas 6
Escolta atentament el teu cos. El dolor muscular, l’apatia i la letargia i la disminució de la motivació per fer exercici poden indicar un sobreentrenament. En aquest cas, haureu de reduir la càrrega i el nombre de sessions d’entrenament canviant a altres tipus d’activitat física, com ara nedar o trotar. El bany i el massatge es consideren excel·lents agents reparadors que ajuden a alleujar la fatiga.
