Els malucs i les natges fermes atrauen la mirada dels homes, de manera que les dones presten molta atenció a mantenir les cames primes. Feu un conjunt d’exercicis cada dia per donar forma a unes belles corbes a les cuixes. Podeu entrenar a qualsevol hora del dia, 1, 5 hores després de dinar.
Instruccions
Pas 1
Poseu-vos drets, amb les cames separades de l’amplada de les espatlles, amb els palmells a la cintura. Mentre exhaleu, seieu amb els malucs paral·lels al terra. Redreçar-se mentre inspireu. Quan feu l’exercici, procureu no fer cantonades esmolades als genolls. Per fer-ho, inclineu lleugerament el cos cap endavant i dirigiu el còccix el més enrere possible. Feu l'exercici 20 vegades.
Pas 2
Poseu-vos amb els peus units i mantingueu els palmells a la cintura. Mentre exhaleu, passeu cap endavant amb el peu dret, doblegueu el genoll. Realitzeu 20 moviments elàstics cap amunt i cap avall, mentre respireu uniformement. Amb una inhalació, adopteu la posició original. Repetiu l’exercici amb la cama esquerra al davant.
Pas 3
Estira’t d’esquena, posa els palmells darrere del cap, aixeca les cames cap amunt. Feu el moviment de la bicicleta durant 2 minuts. Després descansa una mica. Repetiu l’exercici de nou, però moveu-vos molt lentament.
Pas 4
Estirat d’esquena, col·loqueu els palmells sota la pelvis i aixequeu les cames cap amunt. Amb una espiració, porteu la cama dreta exactament cap al costat. Mentre inspireu, torneu a la seva posició original. Exhale amb la cama esquerra. Repetiu l'exercici 20 vegades en ambdues versions.
Pas 5
Gireu sobre l'estómac, col·loqueu els palmells sota la barbeta. Mentre exhaleu, aixequeu la cama dreta del terra, mentre inspireu, baixeu-la. Feu l'exercici 20 vegades. Repetiu els ascensors amb la cama esquerra. Si durant l'exercici la part baixa de l'esquena comença a fer-se mal, no aixequi les cames ben alt: n'hi ha prou amb 5-7 centímetres perquè els músculs rebin càrrega.
Pas 6
Estira't al costat dret, recolzant-te en l'avantbraç del mateix nom, empeny la pelvis cap endavant. Estireu la punta de la cama esquerra cap a vosaltres, amb una espiració, aixequeu la cama cap amunt. Mantingueu la posició durant 5 segons, respireu tranquil·lament. Després, mentre inspireu, baixeu la cama i deixeu una mica de descans als músculs. Realitzeu 7 aixecaments més. A continuació, gireu pel costat esquerre i repetiu l'exercici amb la cama dreta.
Pas 7
Estira’t d’esquena, col·loca les mans darrere del cap, doblega les cames als genolls i posa els peus a terra. A mesura que expireu, aixequeu la pelvis sobre el terra, mentre inspireu, baixeu-la. Feu 20 ascensors i després descanseu una mica. Complicar l’exercici: dirigeix la pelvis cap amunt i aixeca la cama dreta, mantenint tot el pes a l’esquerra, respira uniformement. Feu aquest exercici durant 20 segons i repetiu-lo amb l’altra cama. Si és difícil mantenir el pes, escurceu el temps d’exercici, però intenteu augmentar-lo una mica i una altra.
