Les mans fortes són essencials en molts esports. I a la vida ordinària, la força dels dits no serà superflu. Tot i així, sovint s’obliden els músculs de l’avantbraç i els músculs interdigitals. Com a resultat, els culturistes no poden aguantar la barra, la raqueta d’un jugador de tennis li cau de les mans i s’obté un canell dislocat mentre juga a voleibol a la platja. Però els músculs del canell responen molt ràpidament a la càrrega, n’hi ha prou amb dedicar-los uns minuts al dia.
Necessari
- - manuelles o barres petites;
- - panellets suaus de la barra;
- - expansor de canell;
- - corda per saltar;
- - pilota de tennis.
Instruccions
Pas 1
Abans de començar a entrenar els músculs de l'avantbraç i del canell, assegureu-vos d'escalfar. Igual que qualsevol altre múscul, no poden respondre completament a la càrrega si no estan prou escalfats. Estireu els braços davant vostre i gireu les mans primer cap a fora i després cap a dins. Premeu i desenganxeu els dits diverses vegades. Feu-ho enèrgicament i bruscament per sentir la tensió i la calor a la zona que s’està treballant.
Pas 2
Els exercicis per al canell es poden dividir en dos grups: força i dinàmica. Els exercicis de força inclouen exercicis amb un expansor, manuelles o una barra.
Pas 3
Agafeu l'expansor de canell més ajustat. Premeu-lo fortament, amb totes les forces. Treballeu amb l'expansor durant molt de temps, canviant de mans regularment. En termes de càrrega, aquest exercici es pot comparar amb aixecar una pesada barra. Aquest exercici està dirigit específicament als músculs de la mà, permet desfer-se de la capa de greix entre els músculs. A més, reforçareu el polze, que és el dit més freqüentat. Si no trobeu un expansor prou ajustat, el podeu substituir per un tros de goma de 8x4x1 cm.
Pas 4
Col·loqueu les mans sobre la taula amb les mans que sobresurten per la vora. Agafeu una barra lleugera. Les palmes estan cap amunt. Baixeu les mans el més lluny possible perquè la barra només sigui recolzada pels dits doblegats. Després fes un puny i aixeca els canells el més amunt possible. Realitzeu 3 sèries amb tantes repeticions com sigui possible.
Pas 5
Agafeu una manuella a la mà. No l’agafeu per la nansa, sinó per un extrem. Col·loqueu l'avantbraç sobre qualsevol superfície plana amb la mà de la manuella que sobresurt per la vora. Gireu el pinzell lentament, primer en sentit horari i després en sentit antihorari. Canvia de mà.
Pas 6
Recolliu els panellets de la barra. Necessitareu panellets suaus sense vora. Agafeu-los per la vora només amb els dits. Poseu-vos dret amb les mans cap avall lliurement. Mantingueu la càrrega tot el temps que pugueu. Descansa 20-30 segons i repeteix aquest exercici.
Pas 7
La corda per saltar és un exercici excel·lent per desenvolupar elasticitat en els músculs de l'avantbraç i els lligaments del canell. S’inclouen al programa d’entrenament obligatori per a boxadors i jugadors de tennis. Saltar sobre les cames lleugerament doblegades, intentant no aterrar amb tot el peu. Augmenteu gradualment la vostra velocitat de salt. Feu l'exercici durant 20-30 minuts diaris.
Pas 8
Agafa una pilota de tennis i llença-la amb força contra la paret. Assegureu-vos d’agafar la pilota rebotada. Realitzar llançaments des del pit, des de darrere de l’espatlla, des de sota del maluc, intentant colpejar l’ictus pel moviment del canell.
