La proteïna i la creatina són els suplements més potents i populars que fan servir els atletes de musculació i aixecament de peses. La creatina afavoreix la recuperació muscular mentre que les proteïnes afavoreixen el creixement muscular.
És necessari
- - Proteïnes,
- - creatina monohidrat.
Instruccions
Pas 1
La creatina és un compost químic ric en nitrogen. Participa activament en el metabolisme energètic i es forma en els músculs esquelètics. Hi ha tres règims principals per prendre creatina, però no hi ha una opinió definida sobre ells. El primer mètode de presa és que primer cal "carregar" creatina (augmentar la seva proporció en el teixit muscular) i després simplement mantenir el seu nivell fins final del cicle. La fase de "càrrega" dura uns 4-7 dies. Durant aquest període, es prenen uns 20 g de creatina diàriament, 5 g per dosi, 4 vegades al dia. Després d'això, el temps restant (3-6 setmanes), la creatina es pren en dosis de 2-3 g al dia. A continuació, heu de prendre un descans durant 2-3 mesos. La segona manera és prendre creatina de manera uniforme sense una fase de càrrega. La dosi diària és de 3-5 g. El tercer mètode alterna una setmana de "càrrega" amb una setmana de descans.
Pas 2
La proteïna és la millor font per al creixement de la massa muscular de qualitat. La condició més important per obtenir l’efecte desitjat és la selecció correcta de la dosi necessària per al cos. És important després de fer exercici, perquè la velocitat de síntesi de proteïnes augmenta després de fer exercici. A més, té un poderós efecte anabòlic. També val la pena prendre proteïnes abans de l’entrenament i al matí, ja que la proteïna del sèrum té el major efecte. Hi ha diferents sistemes de dosificació de proteïnes, però és recomanable prendre 20 g abans de l’entrenament. Aquesta quantitat es duplica immediatament després de l’entrenament. Al matí, durant el període de fam muscular, també hauríeu de consumir uns 40 grams.
