L’entrenament de Kettlebell és una alternativa versàtil per a aquells que no tenen temps per al gimnàs i no tenen l’oportunitat de recollir exercicis amb barra a casa. Els timbres, com la barra, bomben els principals grups musculars, però al mateix temps no contribueixen a disminuir la flexibilitat de la columna i la mobilitat general.
Necessari
- - pes
- - banc
- - dues cadires
Instruccions
Pas 1
Acuéstese d'esquena en un banc. Doblegueu i doblegueu els braços amb peses, assegurant-vos que l’esforç es faci mentre exhaleu.
Pas 2
Poseu-vos drets amb les cames juntes, les campanetes a les espatlles. Passeu amb el peu dret cap a la dreta, ajupit-hi i aixecant al mateix temps els timbres sobre el cap. Torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici.
Pas 3
Poseu-vos drets amb les cames juntes, les campanetes a les espatlles. Passeu amb el peu dret cap a la dreta, ajupit-hi i aixecant al mateix temps els timbres sobre el cap. Torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici.
Pas 4
De peu dret amb les cames lleugerament doblegades. Agafeu el kettlebell a la mà dreta i realitzeu moviments circulars amb el kettlebell i, a continuació, feu el mateix amb la mà esquerra.
Pas 5
Mantingueu-vos a peus separats, aixequeu el timbre sobre el cap, mantenint-lo cap per avall. Feu moviments circulars amb el cos del cargol en sentit horari i després en sentit antihorari.
Pas 6
Mentre es manté en aquesta postura, prengui el kettlebell a la mà dreta. Llenceu-lo amb el braç recte cap endavant de manera que giri amb el mànec allunyat de vosaltres, i després agafeu-lo amb la mà esquerra. Repetiu aquest exercici, girant el kettlebell en el sentit contrari.
Pas 7
Poseu-vos en dues cadires. Aixequeu el kettlebell entre les dues cadires, redreçant les cames i el tors i, a la fase final de l’exercici, aixequeu el kettlebell fins que toqui la clavícula.
Pas 8
Poseu-vos en dues cadires. Aixequeu el kettlebell entre les dues cadires, redreçant les cames i el tors i, a la fase final de l’exercici, aixequeu el kettlebell fins que toqui la clavícula.
