El pes mort és un exercici bàsic de culturisme. Funciona perfectament tota la superfície posterior del cos, enforteix els músculs de la part inferior de l’esquena i ajuda a prevenir lesions domèstiques associades a l’aixecament de peses del terra. Els aixecadors de peses utilitzen aixecaments per construir músculs. No obstant això, si feu aquest exercici amb un pes lleuger, podeu aconseguir un to i un cos tonificat.
És necessari
- - barra;
- - cinturó esportiu.
Instruccions
Pas 1
Si no esteu en forma, només hauríeu d’iniciar el pes mort sota la guia d’un entrenador experimentat. Recordeu sempre que aquest exercici és força traumàtic. Escalfeu abans de fer exercici. Intenteu fer el pes mort amb només una barra per començar: aquest pes serà suficient.
Pas 2
Camineu fins a una barra o barra en un petit banc. Intenteu acostar-vos el més possible. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i doblegueu lleugerament els genolls, empenyent el cos cap endavant. Mantingueu l’esquena en una posició natural, sense arquejar-vos ni esforçar-vos, però al mateix temps assegureu-vos que la posició de la columna vertebral no canviï. Decidiu quina adherència amb les mans us convé: la majoria de les vegades, les mans estan separades per l’amplada de les espatlles. Abaixeu les natges cap avall, en cas contrari, la càrrega a la part inferior de l’esquena serà massa gran.
Pas 3
Agafa la barra i comença a aixecar-la lentament, sense sacsejar-la. Intenta moure’l uns centímetres per la part davantera de la cama. Fins i tot es pot tocar les canyelles, els genolls i els malucs. Estireu la barbeta cap endavant, dirigiu la mirada cap a davant. Estirar completament, mantenint la barra al nivell del maluc amb els braços estesos. Baixeu en ordre invers. Feu 10-12 repeticions.
A poc a poc, afegiu pes a la barra.
