El pes mort és un dels exercicis amb barra més difícils i perillosos. Molts atletes necessiten augmentar el pes de la barra que s’aixeca perquè no tenen guany muscular o necessiten un bon rendiment en competició.
És necessari
- - gimnàs;
- - barra;
- - panqueques;
- - cinturó;
- - cinturons;
- - sòcols.
Instruccions
Pas 1
Realitzeu aquest exercici amb la tècnica adequada. Sobretot, mantingueu els braços, les cames i l’esquena en la posició correcta de pes mort. Totes les parts del cos haurien de pujar i caure al mateix temps, sense sacsejades. Mantingueu l'esquena recta i ferma. Porteu les espatlles una mica enrere en la trajectòria final del moviment. Utilitzeu arnesos i un cinturó per aixecar peses per protegir-vos de lesions.
Pas 2
Augmenteu el pes del projectil d'un conjunt a l'altre. Durant la pròpia formació, afegiu 5-10 kg cada aproximació. Per descomptat, tot depèn de la vostra formació inicial. Intenteu augmentar el pes si és possible, sense sobrecarregar l'esquena.
Pas 3
Afegiu pancakes a la barra cada setmana. Aquesta és la clau per aconseguir un augment de pes amb pes mort. Per descomptat, és impossible fer-ho tot el temps. Suposem que heu augmentat el vostre pes de treball en 5 kg en una setmana. Després de set dies, feu el mateix. Feu-ho fins que el pes estigui al màxim. A continuació, torneu a començar de nou, augmentant la xifra original en 10 kg. Aquest cicle serà una piràmide.
Pas 4
Fer pes mort des dels sòcols. Es tracta d’un exercici complementari eficaç per augmentar el pes de l’aparell. Els sòcols són pedestals baixos sobre els quals es col·loca la vareta. Afegiu 30-40 kg al vostre pes màxim i entreneu-hi, fent pes morts des dels pedestals. El nombre d'aproximacions i temps és com a mínim de 5-6. Aquest exercici us permetrà atacar peses més greus en el futur.
Pas 5
Mantingueu la barra en una posició estàtica. Feu una closca no superior a 50-70 kg. Agafeu-lo a les mans amb una empunyadura àmplia i poseu les cames amples. Inclina l'esquena lleugerament cap enrere. Mantingueu la barra a les mans fins que els canells s’obrin i caigui a terra. Aquest exercici és ideal per enfortir els canells, l'avantbraç i l'esquena. Tot plegat crearà les bases per a un augment del pes mort.
