El pes mort és un dels tres daurats dels exercicis d’alçament de pes i un exercici bàsic de culturisme. Cap programa d’aquests esports no s’acaba sense ell. No obstant això, pel que fa a la tecnologia, no és tan senzill.
Quins grups musculars implica?
Hi ha tres tipus principals de pes mort: pes mort, pes mort, pes mort de sumo i les seves diverses modificacions.
Cadascuna de les varietats utilitza un grup muscular específic. I cadascun té la seva pròpia tècnica i matisos. Però com que la tracció clàssica s’utilitza amb més freqüència, es considerarà la seva tècnica d’execució.
Els principals grups musculars que utilitza el pes mort són els músculs de l’esquena, és a dir, els llats, les cames, una mica el pit i les espatlles.
Tècnica correcta
L’exercici a primera vista és bastant senzill i fàcil d’aprendre. Tanmateix, no ho és. El pes mort és un dels exercicis més traumàtics. El risc de ferir-se l'esquena si es realitza incorrectament és molt alt.
L'empenta es divideix en 2 etapes.
1. Posició inicial.
Hi ha una barra al terra davant de l'atleta. S’acosta a ella perquè els peus toquin la barra. Al mateix temps, posa els peus una mica més estrets que les espatlles. Després, cal seure i agafar la barra una mica més ampla que les espatlles amb les mans. És important observar la barra vertical de les espatlles; en cas contrari, quan s’aixeca, es pot perdre l’equilibri, desplaçant-se cap enrere o cap endavant. Després d'aquestes accions, l'atleta estira el pit cap amunt, fent així les espatlles més altes que els malucs i els omòplats ajuntats. L’esquena ha de ser recta i sense gobes.
En la fase inicial, és important que algú tingui cura de la seva posició inicial per evitar una posició incorrecta de l’esquena i les espatlles.
L’adherència ha de ser sempre recta. En pesos grans, també podeu utilitzar una empunyadura, però no es recomana. La manca d’adherència comporta possibles lesions a la columna si el pes de la barra és prou gran. Amb una adherència feble, s’ha de preferir l’ús de corretges o tirants de canell, en lloc d’utilitzar una altra adherència.
2. Tracció.
Esteu a la posició inicial correcta i esteu a punt per tirar. El primer aixecament és el més difícil, totes les repeticions posteriors són més fàcils en tècnica. Això es deu a errors constants com sacsejades i quan els malucs estan per davant de les espatlles. En evitar aquests errors estàndard, podeu evitar la possibilitat de lesions a l'esquena.
Tan bon punt la barra passi els genolls, cal redreçar-se completament a l'esquena i les cames. El revers ha de començar des de la part posterior. Us doblegueu cap endavant amb els malucs cap enrere. L’esquena ha de ser recta i no inclinada. Tan bon punt la barra arriba als genolls, les cames comencen a funcionar. Es posa a la gatzoneta i toca el terra i després torna a estirar. En tocar el terra, no cal relaxar-se i llançar la barra i tornar-la a estirar. També comporta relaxació de l'esquena i possibles lesions.
Totes les accions s’han de dur a terme en la mateixa vertical, cosa que fa que el camí de la barra sigui el més petit i que sigui més estable.
