El pes mort és un dels exercicis bàsics de culturisme. Permet treballar efectivament diversos grups musculars i també desenvolupa resistència general. Hi ha diverses opcions per fer aquest exercici.
Instruccions
Pas 1
El pes mort consta de diversos passos que impliquen diferents músculs. Els músculs de les extremitats inferiors i de l’esquena reben la càrrega més bàsica. Es tracta d’un exercici dur amb una tècnica complicada, motiu pel qual els principiants no els agrada molt. Mentrestant, el pes mort ajuda a aconseguir guanys significatius de massa muscular en un temps relativament curt. Cal fer l’exercici després d’un escalfament preliminar, estrictament segons les instruccions, preferiblement sota la supervisió d’un professional. Si heu patit una lesió a la part baixa de l’esquena o a la columna vertebral, no es permeten els pesos morts. Si teniu l'esquena feble i sense treballar, primer enforteu-la amb exercicis més senzills. El pes mort és massa pesat.
Pas 2
Esteneu les cames ja separades de l’amplada de les espatlles per mantenir-les juntes. Feu rodar la barra a prop dels peus. Feu una posició a la gatzoneta profunda, omplint els pulmons d’aire. La premsa és tensa. Agafeu la barra amb els palmells a l’amplada de les espatlles. Estireu les espatlles davant del pes mort, l’esquena és recta i de cap manera rodona. El cap està en línia amb la columna vertebral, no es dobla enlloc. Comenceu a redreçar-vos de la posició a la gatzoneta i, a partir d’aquest moment, s’inclou una gran quantitat de músculs al treball. La barra llisca al llarg de les canyes.
Pas 3
En aixecar-se des d’una posició a la gatzoneta, els músculs del gluti maxim treballen activament, estenent les articulacions del maluc. Les articulacions del genoll s’estenen amb el bíceps de les cuixes, les ajuden els músculs laterals amples de la part anterior de la cuixa. Els músculs semi-membranosos de la part posterior de la cuixa també ajuden a redreçar els genolls. El latíssim i els grans músculs circulars de l'esquena asseguren l'adducció dels braços al cos durant l'aixecament. La secció superior dels músculs trapezis de les espatlles participa en l’estabilització de la cintura del cap i de l’espatlla, la secció mitjana, en la rotació dels omòplats. Els músculs romboides ajuden el trapezi a realitzar les seves tasques. Els allisadors de columna vertebral ajuden a portar el tors en posició vertical. Durant tot l’exercici, els músculs abdominals es mantenen tensos.
Pas 4
Així, el pes mort treballa de manera integral els músculs d’una persona. Si es divideix en exercicis separats, obtindrà això: premsa de cames, extensió de l'esquena, rínxol de cames, torsió del tors, rínxols de canell, aixecament dels dits, estiraments del braç recte, encongiment d'espatlles. Hi ha variacions del pes mort, mentre que la tècnica d’execució canvia una mica. Aquests canvis permeten desplaçar el focus cap als músculs de les natges. Fins i tot hi ha una opció que inclou el treball dels músculs de la cuixa interna.
