En qualsevol cas, la figura d’una dona està constantment en el punt de mira. A la recerca de l’harmonia, les dones representants segueixen dietes, visiten gimnasos i salons de bellesa. Juntament amb les belles formes del pit, de l’esquena, de les cames en forma de dona, s’aprecien especialment les natges netes i elàstiques, que semblen atractives i fora de lloc, tant en un vestit ajustat com en texans ajustats. Les natges es poden bombar amb exercicis senzills.
És necessari
Peses o peses per carregar, perseverança
Instruccions
Pas 1
Prepareu-vos per a les posicions a la gatzoneta amb pes profund. Com a càrrega, podeu prendre peses, una barra, discos de barra. Si esteu estudiant a casa, tot el que sigui còmode de tenir a la mà (per exemple, ampolles de plàstic plenes d’aigua) servirà. El pes de la càrrega no ha de ser massa pesat. Separeu les cames a l’amplada de les espatlles i comenceu a estar a la gatzoneta el més baix possible, mantenint l’esquena recta si és possible. Les cuixes haurien d’estar “assegudes” als vedells i les natges quasi haurien d’arribar als talons. Feu okupes de 10 a 12 vegades, després un descans de 20 a 30 segons i torneu a posar-lo a la gatzoneta. Així doncs, 5-6 aproximacions (els primers dies són possibles 3-4 aproximacions).
Pas 2
Exercici: llança cap endavant. Passeu la cama dreta cap endavant per fer que la cama al genoll estigui doblegada de 90 °. En aquest cas, la cama esquerra que queda al seu lloc també s’ha de doblar al genoll en angle recte (el genoll hauria de tocar lleugerament el terra, però no recolzar-s’hi). Van fer una forta estocada: van tornar a la posició inicial, una altra vegada, la posició inicial. Canvieu les cames. Proveu de fer 4-6 sèries de 5 estocades per cama. L'exercici també es realitza amb una càrrega (barra o manuelles a les mans).
Pas 3
Gira les cames. Aneu cap a la paret, gireu-hi per afrontar-la i recolzeu-hi les mans (palmes). Mou lentament una cama cap enrere aproximadament mig metre. Els músculs de la cuixa haurien de treballar especialment activament en aquest cas (de fet, el gronxador el realitza el maluc). El gronxador s'ha de produir en l'exhalació, tornar a la posició inicial: en inhalar. Cames alternatives. Realitzeu 4-5 aproximacions 10-12 vegades. Per millorar l’efecte, podeu penjar un pes de 0,5-1 kg a cada mà als turmells.
Pas 4
També cames oscil·lants, però en una posició de sortida diferent. Poseu-vos a quatre potes amb els colzes a terra. Feu girar alternativament les cames cap amunt i cap enrere, persistint al punt final durant 2-3 segons i, a continuació, preneu la posició inicial. 10-12 vegades per cada cama, 4 sets.
Pas 5
L’exercici s’anomena “pont”. Estira’t d’esquena i doblega els genolls, portant els talons a les natges. En aquest cas, els braços s’han d’estendre al llarg del cos. Aixequeu la pelvis cap amunt de manera que es formi una línia recta de les natges posteriors-cuixes. Mantingueu-lo al punt superior durant 2-3 segons. 10-12 vegades per cada cama, 4 sets.
Pas 6
Recordeu l'exercici número 3 i repetiu gairebé el mateix, simplement poseu-vos de costat cap a la paret i descanseu-hi amb una mà i gireu la cama cap al costat. El Mach pot ser tan alt com la vostra força i capacitats són suficients. Canvieu les cames. 4 sèries de 10-12 repeticions.
Pas 7
També gireu les cames, només a la posició "estirat de costat". Acuéstese còmodament amb les espatlles alçades, la mà al colze amb èmfasi a terra. Les potes estan esteses. Aixequeu lentament la cama, mantenint-la lleugerament al punt superior. Intenteu mantenir el peu just per sobre del cap en aixecar. 10-12 gronxadors de cada cama amb 4 sets.
