El desequilibri entre un tors bombat i les cames febles delata a l’instant a un culturista inexpert. Per descomptat, les espatlles, els braços i el pit tenen un aspecte espectacular tant en una samarreta com en un coll ajustat. I les cames … Bé, es poden cobrir amb texans grans, sobretot perquè un model així està de moda. Però s’haurà d’ajornar l’accés solemne a la platja per no provocar rialles als altres. Afortunadament, els músculs de la cuixa són els músculs més fàcils d’entrenar del cos.
És necessari
- - barra;
- - Dieta rica en proteïnes.
Instruccions
Pas 1
Apropeu-vos a la barra del terra. Seieu amb els genolls tocant la barra. Agafeu la barra amb una empunyadura àmplia, arqueu la part baixa de l’esquena, esteneu els omòplats i estireu els braços. Amb un moviment potent, estirar les cames i el cos i encongir-se d’espatlles. La barra s’ha de moure molt a prop del cos. Quan el projectil pugi per inèrcia fins al nivell del pit, seieu sota la barra, porteu els colzes cap endavant i poseu suaument la barra a les espatlles. Baixeu la barra al terra i repetiu.
Pas 2
Col·loqueu la barra sobre els músculs deltoides anteriors. Poseu-vos dret amb els peus una mica més amples que les espatlles. Mantingueu la barra amb una empunyadura recta una mica més ampla que les espatlles. Podeu agafar la barra amb una adherència creuada si us resulta més còmode. A mesura que moveu la pelvis cap enrere, doblegueu els genolls i baixeu-vos fins a una posició a la gatzoneta profunda de manera que les articulacions del maluc caiguin per sota dels genolls. Torneu al bastidor i repetiu.
Pas 3
Col·loqueu la barra a l'esquena. Separeu els peus de l’amplada del maluc, doblegueu-los lleugerament als genolls i estireu-los. Feu un gran pas enrere mentre doblegueu les dues cames, però transfereu el vostre pes principalment a la cama del davant. Torneu a la posició inicial, repetiu l'estoc a l'altra cama. Feu el nombre correcte de conjunts per a cada cama.
Pas 4
Agafa la barra amb una empunyadura àmplia i empeny la barra per sobre del teu cap. Estirar completament els colzes i fixar el projectil directament sobre el cap. Intenteu no doblegar els braços cap endavant i baixar-vos fins a una gatzoneta profunda. Torneu al bastidor i repetiu.
Pas 5
Abaixeu la barra al terra, col·loqueu les canyes a prop de la barra i ajupiu-la, doblegant lleugerament a la part inferior de l’esquena. Agafeu la barra amb una empunyadura recta una mica més ampla que les espatlles. Premeu els peus i aixequeu la barra del terra. Quan la barra estigui gairebé al nivell dels genolls, comenceu a estendre el cos i a redreçar-vos completament. Sense perdre el contacte amb la barra, torneu a la posició a la gatzoneta i repetiu.
Pas 6
Treballa de pes pesat a mig. Els músculs de la cuixa es componen principalment de fibres musculars ràpides i són els més adequats per a càrregues curtes d’alta intensitat. És millor fer de tres a cinc repeticions amb el pes màxim que es pot permetre que ocupar-se durant mitja hora amb una de lleugera.
Pas 7
Augmenteu la proteïna magra a la vostra dieta. Els músculs necessiten proteïnes per créixer. Assegureu-vos de consumir proteïnes fàcilment digestibles immediatament després de l’entrenament. S’utilitzaran per construir els músculs forts. És ideal una ració de gelat o un got de iogurt natural.
